你是不是也曾經這樣？信心滿滿踏入健身房，揮汗如雨鍛鍊好幾個月，卻發現效果不如預期？看著鏡子裡的自己，除了疲憊，好像沒什麼太大變化？別灰心！你絕對不是一個人。很多健身新手都會遇到瓶頸，原因往往不是不夠努力，而是犯了一些常見的錯誤。今天，就讓我們一起來揭開健身新手99%會犯的錯誤，讓你避開這些雷區，練得更有效率，早日達成你的健身目標！

一、姿勢不正確：所有努力歸零的罪魁禍首

姿勢正確絕對是健身的基石！錯誤的姿勢不僅效果大打折扣，更可能導致嚴重的運動傷害。想像一下，如果深蹲時膝蓋內扣，硬舉時彎腰駝背，長期下來，膝蓋和腰椎會承受巨大的壓力，輕則肌肉拉傷，重則關節受損，得不償失啊！

常見錯誤姿勢：

• 深蹲：膝蓋內扣、背部彎曲、重心不穩。
• 硬舉：彎腰駝背、聳肩、腿部力量不足。
• 臥推：手肘外展過度、肩胛骨沒有後收下壓、拱腰過多。
• 划船：聳肩、背部沒有挺直、利用手臂代償。

解決方案：

1. 請教專業教練：這是最直接也最有效的方法。讓教練親自指導你正確的姿勢，確保每個動作都到位。
2. 善用鏡子：在健身房裡，利用鏡子觀察自己的動作，及時調整錯誤的姿勢。
3. 放慢速度：不要一味追求重量和次數，先確保動作的正確性，再慢慢增加難度。
4. 錄影分析：將自己的訓練過程錄下來，仔細觀察，找出錯誤，並加以改正。
5. 從輕重量開始：寧願從輕重量開始，也要確保姿勢正確，不要為了追求重量而犧牲姿勢。

重要提醒：不要害怕承認自己不懂！尋求專業人士的幫助，才能讓你少走彎路，避免運動傷害。

二、重量選擇不當：不是越重越好，而是剛剛好

許多新手為了追求成就感，一開始就選擇過重的重量，結果往往是姿勢變形，效果打折，甚至造成運動傷害。記住，健身不是舉重比賽，而是要透過正確的動作，刺激目標肌肉，讓它們成長。

如何選擇合適的重量？

• 組間次數範圍：一般來說，增肌的組間次數範圍是8-12次。選擇一個你能完成8-12次，並且在最後幾次感到有些吃力的重量。
• RPE（Rating of Perceived Exertion）：使用RPE量表來評估你的訓練強度。目標是達到RPE 7-8，也就是你感覺訓練非常吃力，但仍然可以控制動作。
• Progressive Overload（漸進式超負荷）：當你能輕鬆完成目標組間次數時，就可以逐漸增加重量或次數，讓肌肉持續受到挑戰。

表格：重量選擇參考

錯誤示範：

• 用慣性完成動作：為了舉起過重的重量，利用身體的慣性來完成動作，這樣無法有效刺激目標肌肉，反而容易受傷。
• 只追求重量，忽略姿勢：為了舉起更重的重量，姿勢變形，導致目標肌肉沒有得到充分的刺激。

正確觀念：寧願選擇較輕的重量，確保姿勢正確，並充分刺激目標肌肉，也不要為了追求重量而犧牲效果和安全。

三、訓練計畫不合理：沒有計畫，等於沒有方向

沒有明確的訓練計畫，就像航行在茫茫大海中，沒有羅盤，只能隨波逐流。一個好的訓練計畫，應該包含以下幾個要素：

• 明確的目標：你想增肌？減脂？還是提升體能？明確的目標才能幫助你制定更有效的訓練計畫。
• 訓練頻率：每週訓練幾次？每次訓練多久？根據你的目標和時間安排，制定合理的訓練頻率。
• 訓練內容：訓練哪些肌群？選擇哪些動作？根據你的目標和身體狀況，選擇適合你的訓練內容。
• 休息時間：訓練後需要充分的休息，讓肌肉修復和成長。

常見錯誤：

• 沒有計畫，隨心所欲：今天想練什麼就練什麼，沒有系統性，效果自然大打折扣。
• 過度訓練：每天都練，沒有給肌肉足夠的休息時間，導致疲勞和受傷。
• 訓練內容一成不變：長期做相同的訓練內容，身體會逐漸適應，效果也會越來越差。

建議：

• 制定詳細的訓練計畫：將你的訓練目標、訓練頻率、訓練內容、休息時間都記錄下來，並嚴格執行。
• 定期調整訓練計畫：根據你的進展和身體狀況，定期調整訓練計畫，讓身體持續受到挑戰。
• 尋求專業建議：如果不知道如何制定訓練計畫，可以尋求專業教練的幫助。

實用技巧：記錄你的訓練日誌，包括訓練日期、訓練內容、重量、次數、組數、以及你的感受。這樣可以幫助你追蹤進度，並找出需要改進的地方。

四、營養攝取不足：肌肉成長的燃料不夠

健身不只是在健身房裡的努力，還包括飲食上的配合。肌肉的成長需要足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。如果營養攝取不足，即使再努力鍛鍊，肌肉也無法有效成長。

三大營養素的重要性：

• 蛋白質：肌肉的主要成分，是肌肉修復和成長的基石。
• 碳水化合物：身體主要的能量來源，提供訓練所需的能量，並幫助肌肉吸收蛋白質。
• 脂肪：提供身體所需的能量，並幫助吸收脂溶性維生素。

常見錯誤：

• 蛋白質攝取不足：許多人只注重訓練，卻忽略了蛋白質的攝取，導致肌肉無法有效成長。
• 碳水化合物攝取過少：為了減肥而過度限制碳水化合物的攝取，導致訓練能量不足，影響訓練效果。
• 忽略健康脂肪的攝取：害怕脂肪而完全避免脂肪的攝取，導致身體缺乏必要的營養素。

建議：

• 確保攝取足夠的蛋白質：建議每公斤體重攝取1.6-2.2克的蛋白質。
• 選擇健康的碳水化合物：例如全麥麵包、糙米、燕麥等。
• 攝取健康的脂肪：例如酪梨、堅果、橄欖油等。
• 少量多餐：將一天的飲食分成多餐，可以更好地吸收營養。

簡單計算：如果你體重70公斤，那麼你每天需要攝取至少112克的蛋白質。你可以透過雞胸肉、魚肉、豆類、乳製品等食物來攝取蛋白質。

常見問題與解答（FAQ）

Q1：健身新手應該多久訓練一次？

A1：建議每週訓練3-4次，每次訓練45-60分鐘。給予肌肉足夠的休息時間，讓它們修復和成長。可以採用分化式訓練，例如一天練胸和三頭，一天練背和二頭，一天練腿和肩膀。

Q2：健身前需要熱身嗎？

A2：非常重要！熱身可以提高身體的溫度，增加關節的靈活性，降低運動傷害的風險。建議進行5-10分鐘的有氧運動，例如跑步機或跳繩，再加上一些動態伸展，例如手臂環繞、腿部擺動等。

Q3：健身後需要收操嗎？

A3：同樣重要！收操可以幫助身體冷卻，降低肌肉酸痛的程度。建議進行5-10分鐘的靜態伸展，針對訓練的肌群進行伸展，每個動作保持15-30秒。

希望這篇文章能幫助你避開健身新手常犯的錯誤，讓你練得更有效率，早日達成你的健身目標！記住，健身是一個循序漸進的過程，不要急於求成，堅持下去，你一定會看到成果！

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