練錯等於白練？健身網紅爆紅「核心訓練」迷思，90%的人都做錯！

你是不是也曾經對著鏡子，幻想擁有超模般的腹肌、鋼鐵般的腰背？於是，你開始埋頭苦練網路上各種「核心訓練」，每天仰臥起坐、平板支撐做到崩潰，結果…肚子還是圓滾滾，腰背依然痠痛？別懷疑，你可能就是那 90% 做錯核心訓練的人！

近年來，隨著健身風潮興起，「核心訓練」成為人人口中的熱門關鍵字。各大健身網紅、教練紛紛推出各式各樣的核心訓練課程。但你知道嗎？許多看似有效的訓練方式，其實潛藏著許多迷思，練錯不僅浪費時間，甚至可能造成運動傷害！今天，我們就要來破解這些核心訓練的陷阱，讓你擺脫白練的命運，練出真正強大的核心！

核心肌群到底是什麼？打破你對核心的刻板印象

說到核心，很多人第一時間想到的就是腹肌，也就是所謂的「六塊肌」或「人魚線」。但核心肌群可不只有腹肌這麼簡單！它是一個複雜且龐大的肌群網絡，包含了：

腹直肌：就是你夢寐以求的六塊肌，負責身體前彎。
腹外斜肌、腹內斜肌：位於身體兩側，負責身體旋轉和側彎。
腹橫肌：最深層的腹肌，像一個天然的束腹，負責穩定脊椎和骨盆。
豎脊肌：位於背部脊椎兩側，負責身體後仰和維持身體直立。
多裂肌：深層背部肌群，負責穩定脊椎和控制身體細微動作。
骨盆底肌群：位於骨盆底部，負責支撐內臟和控制排泄。
橫膈膜：主要的呼吸肌，也參與核心穩定。

簡單來說，核心肌群就像一個天然的盔甲，保護著你的脊椎和內臟，讓你能夠做出各種動作，並維持身體的穩定性。如果你的核心肌群不夠強壯，就容易出現腰痠背痛、姿勢不良等問題，甚至影響運動表現。

別再只把核心訓練等同於練腹肌了！想要擁有真正強大的核心，必須全面性地鍛鍊這些肌群，才能達到最佳效果。

健身網紅沒告訴你的真相：常見的核心訓練迷思

網路上充斥著各式各樣的核心訓練影片，有些動作看似簡單，卻隱藏著許多陷阱。以下列出幾個常見的核心訓練迷思，讓你避免誤入歧途：

迷思一：狂做仰臥起坐就能練出腹肌？
真相：仰臥起坐主要訓練的是腹直肌，雖然可以增加腹肌的力量，但對於消除腹部脂肪的效果非常有限。想要練出明顯的腹肌，更重要的是降低體脂率，搭配飲食控制和全身性的運動，才能達到效果。而且，不正確的仰臥起坐姿勢，容易造成頸部和腰椎的壓力，反而容易受傷。
迷思二：平板支撐撐越久越有效？
真相：平板支撐是一個很好的核心訓練動作，但並不是撐越久就越有效。重點在於姿勢的正確性。如果為了追求時間，而忽略了身體的排列，導致腰椎下塌、臀部抬高等錯誤姿勢，反而容易造成腰椎的壓力。建議從短時間開始，確保姿勢正確，再逐漸增加時間。
迷思三：核心訓練只能在健身房做？
真相：核心訓練並不需要特殊的器材，在家也可以進行。許多簡單的動作，如橋式、鳥狗式、死蟲式等，都能有效地鍛鍊核心肌群。重點在於掌握正確的動作技巧，並持之以恆地練習。
迷思四：核心訓練就是要做到痠痛才有效？
真相：核心訓練的目標是增強核心肌群的穩定性和控制能力，而不是追求肌肉的肥大。過度訓練容易造成肌肉疲勞和受傷。建議適度休息，讓肌肉有時間恢復。
迷思五：練核心就是要練到腹肌很硬？
真相：過度強調腹肌的緊繃，反而會限制核心的活動度，影響身體的靈活性和協調性。核心訓練更重要的是建立核心的穩定性，讓核心在各種動作中都能夠有效地保護脊椎。

打造鋼鐵核心的正確姿勢：訓練菜單與注意事項

想要擺脫白練的命運，練出真正強大的核心，就必須掌握正確的訓練姿勢和方法。以下提供一個核心訓練菜單，供大家參考：

動作	組數	次數	休息時間	注意事項
橋式	3	15-20	60秒	臀部夾緊，感受臀大肌和腿後腱的發力。
鳥狗式	3	10-12 (每側)	60秒	保持脊椎穩定，避免身體晃動。
死蟲式	3	10-12 (每側)	60秒	下背緊貼地面，保持核心穩定。
側棒式	3	30-60秒 (每側)	60秒	身體保持一直線，避免臀部下塌。
棒式	3	30-60秒	60秒	身體保持一直線，避免腰椎下塌或臀部抬高。

注意事項：

熱身：在開始核心訓練前，務必進行5-10分鐘的熱身，例如簡單的有氧運動和動態伸展，以增加肌肉的血液循環，減少受傷的風險。
呼吸：在進行核心訓練時，要注意呼吸的節奏。通常在用力時吐氣，放鬆時吸氣。正確的呼吸可以幫助你更好地控制核心，並提高訓練效果。
姿勢：核心訓練的重點在於姿勢的正確性。如果對於動作不熟悉，建議尋求專業教練的指導，避免錯誤的姿勢造成運動傷害。
漸進：核心訓練需要循序漸進，不要一開始就挑戰高難度的動作。從基礎的動作開始，逐漸增加難度和強度。
休息：核心訓練後，要給予肌肉足夠的休息時間。建議每週進行2-3次核心訓練，讓肌肉有時間恢復和生長。
飲食：健康的飲食習慣對於核心訓練的效果至關重要。攝取足夠的蛋白質，有助於肌肉的修復和生長。

核心訓練不只是為了美觀：它對你的生活有什麼幫助？

很多人認為核心訓練只是為了練出腹肌，追求外在的美觀。但事實上，核心訓練對於你的生活有著更深遠的影響：

改善姿勢：強壯的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，減少駝背、圓肩等問題，讓你看起來更有精神。
預防腰痠背痛：核心肌群就像一個天然的盔甲，保護著你的脊椎。強壯的核心肌群可以減少腰椎的壓力，預防腰痠背痛。
提高運動表現：核心肌群是所有動作的基礎。強壯的核心肌群可以提高你的運動表現，讓你跑得更快、跳得更高、舉得更重。
改善平衡感：核心肌群負責維持身體的穩定性。強壯的核心肌群可以改善你的平衡感，減少跌倒的風險。
促進腸胃蠕動：核心肌群的收縮可以按摩腹腔內的器官，促進腸胃蠕動，改善便秘等問題。
提升整體健康：強壯的核心肌群可以提高身體的整體功能，讓你更有活力，更有自信。

常見問題與解答（FAQ）

Q1：我每天做很多核心訓練，為什麼還是沒有效果？

A1：首先，確認你的動作是否正確。許多人做核心訓練時，姿勢不正確，導致訓練效果大打折扣。其次，核心訓練需要搭配飲食控制和全身性的運動，才能達到最佳效果。單純做核心訓練，而忽略了飲食和有氧運動，很難看到明顯的變化。最後，耐心也是關鍵。核心訓練需要持之以恆，才能看到效果。不要期望一蹴可幾，給自己一些時間。