踏入健身的世界，你是否也曾雄心壯志，渴望練出理想體態？但現實往往不如預期，努力了好幾個月，卻發現效果不如預期，甚至還受了傷？別擔心，你並不孤單！許多健身新手都曾走過彎路，犯下一些常見的錯誤。今天，我們就要來揭露健身新手最常犯的 5 個錯誤，讓你避開雷區，事半功倍！準備好擺脫白練的命運，開始正確的健身之旅了嗎？讓我們一起看下去！

錯誤一：沒有明確的健身目標

你是否也曾漫無目的地走進健身房，隨意地使用器材，沒有一套完整的訓練計畫？這就像航行在大海上沒有羅盤，很容易迷失方向。健身要有效率，第一步就是要設定明確的健身目標！

為什麼設定目標如此重要？

• 提升動力： 明確的目標可以激勵你持之以恆，當你看到進展時，會更有動力繼續努力。
• 擬定計畫： 有了目標，你才能針對性地制定訓練計畫，選擇適合的訓練方式和強度。
• 追蹤進度： 目標可以幫助你追蹤進度，了解自己是否朝着正確的方向前進，並及時調整計畫。

如何設定 SMART 目標？

SMART 是一個設定目標的原則，代表：

• Specific (明確的)： 目標要具體明確，例如「增肌」、「減脂」、「增加深蹲重量」等，而不是模糊的「變壯」、「變瘦」。
• Measurable (可衡量的)： 目標要可以衡量，例如「增加 5 公斤肌肉」、「降低 5% 體脂」、「深蹲重量增加 10 公斤」。
• Achievable (可實現的)： 目標要具有挑戰性，但也要在你的能力範圍內，不要設定過於不切實際的目標，以免灰心喪氣。
• Relevant (相關的)： 目標要與你的整體健身計畫相關，並符合你的個人需求和價值觀。
• Time-bound (有時限的)： 目標要設定完成期限，例如「在 3 個月內增加 5 公斤肌肉」。

範例：

一個好的 SMART 目標範例是：「在 3 個月內，透過每週 3 次的重量訓練，增加 5 公斤的肌肉，並將深蹲重量提升 10 公斤。」

設定好目標後，把它寫下來，貼在健身房或家裡，隨時提醒自己，並定期檢視進度，根據實際情況調整計畫。有了明確的目標，你就能更有方向感地朝著理想體態邁進！

錯誤二：姿勢不正確，盲目追求重量

許多新手在剛開始健身時，往往急於求成，盲目追求重量，忽略了正確的姿勢。這種做法非常危險，不僅容易導致運動傷害，還會影響訓練效果。正確的姿勢是健身的基石，務必打好基礎！

為什麼正確姿勢如此重要？

• 預防運動傷害： 正確的姿勢可以確保你的關節和肌肉在正確的位置上運作，減少受傷的風險。
• 提升訓練效果： 正確的姿勢可以讓你的目標肌肉充分發力，達到更好的訓練效果。
• 避免代償： 正確的姿勢可以避免其他肌肉代償發力，確保目標肌肉得到充分的鍛鍊。

如何確保姿勢正確？

• 從輕重量開始： 剛開始健身時，不要急於追求重量，先從輕重量開始，專注於掌握正確的姿勢。
• 尋求專業指導： 如果不確定自己的姿勢是否正確，可以尋求專業教練的指導，請教練幫你調整姿勢。
• 照鏡子觀察： 在健身時，可以照鏡子觀察自己的姿勢，確保動作正確。
• 拍攝影片： 可以請朋友或家人幫你拍攝訓練影片，以便更清楚地觀察自己的姿勢。
• 放慢動作速度： 放慢動作速度可以幫助你更好地控制肌肉，確保姿勢正確。

常見錯誤姿勢：

以下是一些常見的錯誤姿勢，請務必避免：

• 深蹲： 膝蓋內扣、背部彎曲。
• 臥推： 手肘過度外展、拱背。
• 硬舉： 背部彎曲、聳肩。
• 划船： 聳肩、背部彎曲。

記住，健身是一場長期的旅程，不要急於求成，打好基礎，才能走得更遠。正確的姿勢比盲目追求重量更重要！

錯誤三：忽略熱身與收操的重要性

熱身與收操是健身過程中不可或缺的環節，但卻經常被新手忽略。熱身可以幫助你預熱肌肉，提高運動表現，而收操可以幫助你放鬆肌肉，減少痠痛。千萬不要偷懶，花點時間做好熱身與收操，對你的身體絕對有益無害！

熱身的重要性：

• 提高肌肉溫度： 熱身可以提高肌肉溫度，增加肌肉的彈性和延展性，降低受傷的風險。
• 增加血液循環： 熱身可以增加血液循環，讓更多的氧氣和營養物質輸送到肌肉中，提高運動表現。
• 活化神經系統： 熱身可以活化神經系統，提高身體的反應速度和協調性。

熱身的方法：

熱身可以分為一般熱身和特殊熱身：

• 一般熱身： 例如慢跑、跳繩、開合跳等，可以讓全身的肌肉都得到預熱。
• 特殊熱身： 針對即將訓練的部位進行熱身，例如深蹲前可以做一些徒手深蹲或輕重量的深蹲。

收操的重要性：

• 放鬆肌肉： 收操可以幫助你放鬆肌肉，減少肌肉的緊繃感。
• 促進血液循環： 收操可以促進血液循環，加速代謝廢物的排除，減少肌肉痠痛。
• 恢復心率： 收操可以幫助你慢慢降低心率，恢復到正常水平。

收操的方法：

收操可以包括靜態伸展和動態伸展：

• 靜態伸展： 將肌肉拉伸到一定程度，並保持 15-30 秒，例如伸展股四頭肌、腿後肌群、胸肌等。
• 動態伸展： 通過輕柔的動作來活動關節和肌肉，例如手臂畫圈、腿部擺動等。

熱身與收操時間：

熱身和收操的時間可以根據個人情況調整，一般來說，熱身 5-10 分鐘，收操 5-10 分鐘即可。

不要小看熱身與收操的重要性，它們是保護你身體，提高訓練效果的重要環節！

錯誤四：飲食不配合，努力都白費

俗話說：「三分練，七分吃。」健身不僅僅是鍛鍊，飲食也是非常重要的一環。如果你只顧著鍛鍊，卻忽略了飲食，那麼你的努力很可能付諸東流。合理的飲食可以為你提供能量，修復肌肉，幫助你更快地達到健身目標。

飲食的重要性：

• 提供能量： 運動需要消耗大量的能量，合理的飲食可以為你提供充足的能量，讓你更有力氣完成訓練。
• 修復肌肉： 運動會造成肌肉纖維的損傷，蛋白質是修復肌肉的重要原料，攝取足夠的蛋白質可以幫助你更快地修復肌肉。
• 促進肌肉生長： 除了蛋白質，碳水化合物和脂肪也是肌肉生長所必需的營養素。
• 控制體重： 合理的飲食可以幫助你控制體重，達到增肌或減脂的目的。

健身飲食原則：

• 攝取足夠的蛋白質： 蛋白質是修復和生長肌肉的重要原料，建議每公斤體重攝取 1.6-2.2 克的蛋白質。
• 選擇優質碳水化合物： 碳水化合物是主要的能量來源，建議選擇複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、全麥麵包等，避免過多的精製碳水化合物，例如白米飯、麵包、含糖飲料等。
• 攝取健康脂肪： 脂肪是身體必需的營養素，建議選擇健康脂肪，例如橄欖油、酪梨、堅果等，避免過多的飽和脂肪和反式脂肪。
• 多喝水： 水是身體的重要組成部分，多喝水可以幫助你維持身體機能的正常運作。
• 少量多餐： 將一天的食物分成 5-6 餐，可以幫助你更好地吸收營養，維持血糖的穩定。

健身飲食範例：

以下是一個增肌的飲食範例：

餐次	食物	份量
早餐	燕麥、雞蛋、堅果	50 克燕麥、2 顆雞蛋、30 克堅果
上午點心	希臘優格、水果	200 克希臘優格、1 份水果
午餐	雞胸肉、糙米飯、蔬菜	150 克雞胸肉、1 碗糙米飯、1 份蔬菜
下午點心	乳清蛋白、香蕉	1 份乳清蛋白、1 根香蕉
晚餐	鮭魚、藜麥、蔬菜	150 克鮭魚、1 碗藜麥、1 份蔬菜
睡前點心	低脂牛奶	240 毫升低脂牛奶

記住，飲食是健身的重要組成部分，不要忽略它！

錯誤五：急於求成，沒有耐心

健身是一個循序漸進的過程，需要時間和耐心才能看到效果。許多新手往往急於求成，渴望在短時間內看到明顯的變化，但這是不現實的。健身需要堅持不懈的努力，才能達到目標。不要因為一時看不到效果而灰心喪氣，堅持下去，你一定會看到成果！

健身需要時間：

肌肉生長需要時間，體脂降低也需要時間。不要指望在短短幾週或幾個月內就能練出理想體態。給自己足夠的時間，耐心等待，你會看到進展的。

設定合理的期望：

不要設定過於不切實際的期望。每個人的身體狀況和基因不同，進展速度也會有所差異。不要和別人比較，專注於自己的進步。

享受健身的過程：

健身不僅僅是為了達到目標，更重要的是享受運動的過程。找到自己喜歡的運動方式，享受運動帶來的快樂，這樣才能更容易堅持下去。

記錄進度：

記錄自己的進度可以幫助你更好地了解自己的身體變化，並激勵你繼續努力。可以記錄體重、體脂、圍度、訓練重量等。

尋求支持：

可以和朋友、家人或健身社群分享你的健身目標和進度，尋求他們的支持和鼓勵。也可以請教專業教練，獲得更有效的指導。

記住，健身是一場馬拉松，而不是短跑。保持耐心，堅持下去，你一定會到達終點！

常見問題與解答（FAQ）

Q1：我每天都去健身房，為什麼還是沒有效果？

A：可能的原因有很多，例如：沒有明確的健身目標、姿勢不正確、飲食不配合、沒有足夠的休息、訓練計畫不合理等等。建議你重新審視自己的健身計畫，並尋求專業教練的指導。

Q2：我應該多久練一次？

A：建議每週進行 3-4 次重量訓練，每次訓練 45-60 分鐘。給予肌肉足夠的休息時間，讓它們有時間修復和生長。

Q3：我應該做多少組和多少次？

A：這取決於你的健身目標。如果你的目標是增肌，建議每組做 8-12 次，每項運動做 3-4 組。如果你的目標是增加肌耐力，建議每組做 15-20 次，每項運動做 2-3 組。

希望這篇文章能幫助你避開健身新手常犯的錯誤，讓你更有效率地達到健身目標！記住，健身是一場長期的旅程，保持耐心，享受過程，你一定會成功！如果你覺得這篇文章對你有幫助，請分享給你的朋友，讓更多人受益！一起加入正確健身的行列吧！