各位健身愛好者，有沒有這樣的經驗？前一天重訓完，隔天起床，雙腿彷彿灌了鉛，寸步難行，連上個廁所都覺得是酷刑？這就是俗稱的「鐵腿」，學名叫做「延遲性肌肉痠痛」（DOMS）。別擔心，鐵腿不是世界末日，它只是肌肉在訓練後自我修復的正常現象。今天，營養師就要來教你如何透過飲食，加速肌肉修復，讓你擺脫鐵腿的困擾，隔天照樣跑跳碰！

為什麼重訓後會鐵腿？DOMS 的成因解析

想要對付鐵腿，首先要了解它的成因。DOMS 主要源於以下幾個因素：

• 肌肉微小損傷：重訓時，肌肉纖維會產生微小的撕裂傷，這是肌肉生長茁壯的必經過程。
• 發炎反應：身體為了修復這些損傷，會啟動發炎反應，導致肌肉腫脹和疼痛。
• 乳酸堆積：雖然過去認為乳酸堆積是造成鐵腿的主因，但現在的研究顯示，乳酸在運動後很快就會被代謝掉，並不是造成延遲性痠痛的主要原因。

簡單來說，鐵腿就是肌肉受傷後，身體啟動修復機制所產生的副作用。而飲食，在肌肉修復的過程中扮演著至關重要的角色。吃對食物，可以幫助肌肉更快復原，減輕痠痛感；吃錯食物，則可能延長恢復時間，讓你鐵腿更嚴重。

重訓後黃金飲食攻略：營養師教你吃什麼

重訓後的飲食目標很明確：補充能量、修復肌肉、減少發炎。以下是營養師推薦的黃金飲食攻略：

1. 優質蛋白質：肌肉修復的基石

蛋白質是構成肌肉的主要成分，重訓後補充蛋白質，可以幫助修復受損的肌肉纖維，促進肌肉生長。建議選擇優質蛋白質來源，如：

• 動物性蛋白質：雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、乳製品。
• 植物性蛋白質：豆腐、豆漿、毛豆、堅果、藜麥。

重訓後 30-60 分鐘內，攝取 20-40 克的蛋白質，效果最佳。可以喝一杯乳清蛋白、吃一份雞胸肉沙拉，或是喝一杯高蛋白豆漿。

2. 複合型碳水化合物：補充能量，穩定血糖

碳水化合物是身體主要的能量來源，重訓後補充碳水化合物，可以幫助恢復肌肉肝醣，提供肌肉修復所需的能量。建議選擇複合型碳水化合物，如：

• 全穀類：糙米飯、燕麥、全麥麵包。
• 根莖類：地瓜、馬鈴薯、南瓜。
• 蔬菜水果：提供豐富的維生素、礦物質和纖維。

複合型碳水化合物可以穩定血糖，避免血糖快速上升和下降，有助於維持能量水平，促進肌肉修復。避免攝取過多的精緻澱粉，如白米飯、麵包、甜點，以免影響肌肉修復。

3. 健康脂肪：抗發炎，促進荷爾蒙分泌

健康脂肪對於身體的整體健康非常重要，也能幫助減少發炎反應，促進荷爾蒙分泌，有助於肌肉修復。建議選擇以下健康脂肪來源：

• Omega-3 脂肪酸：魚油、亞麻籽油、奇亞籽。
• 單元不飽和脂肪酸：橄欖油、酪梨、堅果。

避免攝取過多的飽和脂肪和反式脂肪，如油炸食物、加工食品，以免增加發炎反應，阻礙肌肉修復。

4. 維生素和礦物質：輔助修復，增強免疫力

維生素和礦物質是身體正常運作所必需的營養素，對於肌肉修復和免疫力增強也至關重要。以下是一些重要的維生素和礦物質：

• 維生素 C：抗氧化，促進膠原蛋白合成，有助於修復組織。
• 維生素 E：抗氧化，保護細胞免受自由基的損害。
• 鎂：參與肌肉收縮和放鬆，有助於減輕肌肉痙攣。
• 鉀：維持體液平衡，有助於減輕肌肉痠痛。

可以透過多吃蔬菜水果，或是補充綜合維他命來獲得這些營養素。

加強版！營養師私藏的鐵腿救星

除了上述的基本飲食原則，營養師還要分享一些私藏的鐵腿救星，幫助你更快擺脫痠痛：

• 櫻桃汁：研究顯示，櫻桃汁含有豐富的花青素，具有抗發炎和抗氧化的作用，可以減輕肌肉痠痛。
• 薑：薑具有抗發炎和止痛的作用，可以減輕肌肉痠痛。可以將薑加入料理中，或是喝薑茶。
• 咖啡因：適量的咖啡因可以減輕肌肉痠痛，提高運動表現。但要注意攝取量，以免影響睡眠。
• 水分：保持充足的水分，可以促進血液循環，幫助肌肉修復。

重訓後飲食範例：營養師的一日菜單

為了讓大家更清楚如何將這些飲食原則應用到日常生活中，營養師提供以下重訓後的一日菜單範例：

這只是一個範例，大家可以根據自己的喜好和需求進行調整。最重要的是，要確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，並多喝水。

常見問題與解答 (FAQ)

Q1: 重訓後一定要吃東西嗎？不吃會怎麼樣？

A1: 建議重訓後一定要吃東西，尤其是在 30-60 分鐘的黃金時間內。不吃東西會影響肌肉修復，延緩恢復時間，甚至可能導致肌肉流失。

Q2: 鐵腿的時候可以運動嗎？

A2: 鐵腿的時候可以進行一些輕度的活動，如散步、瑜伽，可以促進血液循環，幫助肌肉修復。但要避免高強度的運動，以免加重肌肉損傷。

Q3: 吃止痛藥可以緩解鐵腿嗎？

A3: 止痛藥可以緩解鐵腿的疼痛感，但並不能加速肌肉修復。不建議長期依賴止痛藥，最好還是透過飲食和休息來幫助肌肉復原。

鐵腿雖然惱人，但只要掌握正確的飲食和休息方法，就能輕鬆擺脫它。下次重訓完，別忘了好好補充營養，讓你的肌肉得到充分的修復，隔天照樣跑跳碰！