健身之路，就像一場華麗的冒險，充滿挑戰和驚喜。但對於健身新手來說，這段旅程往往伴隨著各種爆笑又尷尬的NG時刻！你是否也曾經犯過這些錯誤，練到懷疑人生，甚至…沒朋友？別擔心，這篇文章將揭露健身新手常犯的那些「爆笑NG事」，讓你避開雷區，不再孤單健身！
忽略熱身與收操：肌肉的無聲抗議
想像一下，你是一位準備上戰場的士兵，沒有暖身就直接衝鋒陷陣，結果會如何？肌肉也是一樣！熱身就像是告訴你的肌肉：「嘿，我們要開始運動囉，準備一下！」，而收操則是溫柔地告訴它們：「辛苦了，放鬆一下吧！」。
許多健身新手往往忽略熱身的重要性，直接進入高強度訓練，導致肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。熱身可以提高肌肉溫度，增加關節活動度，降低運動傷害的風險。常見的熱身方式包括：
- 有氧運動：跑步機、腳踏車等，時間約 5-10 分鐘，讓身體微微出汗。
- 動態伸展：弓箭步、開合跳、手臂環繞等，活動身體各個關節。
同樣地，收操也不可輕忽。收操可以幫助肌肉恢復彈性，減少乳酸堆積，降低隔天肌肉痠痛的程度。常見的收操方式包括：
- 靜態伸展：每個動作維持 20-30 秒，伸展主要運動到的肌肉群。
- 滾筒按摩：利用滾筒放鬆肌肉，促進血液循環。
不熱身就像直接把冷車開上高速公路，收操就像劇烈運動後立刻坐下不動，長期下來，肌肉一定會發出無聲的抗議！
重量不是一切：姿勢正確才是王道
健身房裡，總有些人追求大重量，恨不得一次舉起整個地球。但對於健身新手來說，重量真的不是一切！正確的姿勢才是王道。
使用過大的重量，容易導致姿勢不正確，不僅訓練效果大打折扣，還可能造成運動傷害。想像一下，你彎腰駝背地舉起一個超重的啞鈴，看起來很Man，但實際上卻是在傷害你的腰椎。
建議健身新手從輕重量開始，專注於學習正確的動作姿勢。可以請教健身教練，或者參考網路上的教學影片。確保每個動作都做到位，感受到目標肌肉的收縮和伸展。
隨著訓練時間的增加，肌肉力量逐漸提升，再慢慢增加重量。記住，寧可使用較輕的重量，保持正確的姿勢，也不要為了追求大重量而犧牲姿勢。
下面提供一個簡單的重量選擇建議表格：
| 訓練目標 | 建議重量 | 訓練組數與次數 |
|---|---|---|
| 肌力增長 | RM 6-12（只能完成6-12次的重量） | 3-5 組，每組 6-12 次 |
| 肌肥大 (增加肌肉量) | RM 8-15（只能完成8-15次的重量） | 3-4 組，每組 8-15 次 |
| 肌耐力 | RM 15+ （只能完成15次以上的重量） | 2-3 組，每組 15 次以上 |
（RM：Repetition Maximum，指在特定姿勢下，能完成的最大重複次數）
飲食控制：七分吃，三分練
健身界流傳一句名言：「七分吃，三分練」。這句話充分說明了飲食對於健身的重要性。許多健身新手，把大部分的時間和精力都放在訓練上，卻忽略了飲食控制，導致訓練效果不佳。
想像一下，你辛辛苦苦地訓練了一個小時，燃燒了 500 大卡的熱量，結果訓練後，卻吃了一塊高熱量的蛋糕，瞬間把所有的努力都白費了！
飲食控制並不是要你完全禁食，而是要均衡飲食，攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。蛋白質是肌肉生長的重要原料，碳水化合物是身體能量的主要來源，脂肪則有助於維持身體機能。
建議健身新手可以參考以下飲食原則：
- 多攝取蛋白質：雞胸肉、魚肉、豆類等，有助於肌肉修復和生長。
- 選擇複合碳水化合物：糙米、燕麥、地瓜等，提供身體持久的能量。
- 攝取健康脂肪：酪梨、堅果、橄欖油等，有助於維持身體機能。
- 避免高糖、高油、高鹽的食物：蛋糕、炸雞、薯條等，容易造成脂肪堆積。
- 少量多餐：將每日的飲食分成 5-6 餐，有助於維持血糖穩定，減少飢餓感。
除了飲食內容，飲食時間也很重要。建議在訓練前 1-2 小時攝取一些碳水化合物，提供身體能量；訓練後 30 分鐘內攝取一些蛋白質，有助於肌肉修復。
過度訓練：休息也是訓練的一部分
許多健身新手，為了追求快速的訓練效果，每天都泡在健身房裡，恨不得把所有的時間都用來訓練。但過度訓練，反而會適得其反，造成運動傷害，甚至影響身體健康。
想像一下，你是一位馬拉松選手，每天都跑 42 公里，長期下來，身體一定會不堪負荷。肌肉也需要休息和恢復的時間。
過度訓練的徵兆包括：
- 持續的肌肉痠痛：超過 3-5 天的肌肉痠痛。
- 睡眠品質下降：難以入睡，或者睡眠時間不足。
- 食慾不振：不想吃東西，或者吃不下東西。
- 疲勞：總是感到疲倦，缺乏精力。
- 情緒低落：容易感到沮喪、焦慮。
如果出現以上徵兆，就表示你可能過度訓練了，應該適當地減少訓練量，增加休息時間。建議每周安排 1-2 天的休息日，讓肌肉充分恢復。
除了休息日，睡眠也很重要。建議每天睡足 7-8 小時，有助於肌肉修復和生長。此外，還可以透過按摩、泡澡等方式，促進血液循環，放鬆肌肉。
常見問題與解答（FAQ）
Q1：健身新手應該多久訓練一次？
A1：建議每周訓練 3-4 次，每次訓練時間約 45-60 分鐘。可以將訓練內容分成不同的肌群，例如：胸、背、腿、肩、手臂等，每次訓練 1-2 個肌群。給予肌肉足夠的休息時間。
Q2：健身新手應該如何選擇健身器材？
A2：健身房裡有各式各樣的健身器材，對於健身新手來說，可能會感到眼花撩亂。建議從基礎的器材開始，例如：啞鈴、槓鈴、滑輪機等。可以請教健身教練，學習正確的使用方法。
Q3：健身新手需要補充營養品嗎？
A3：對於健身新手來說，營養品並不是必須的。只要透過均衡的飲食，就可以攝取到足夠的營養。如果想要補充營養品，建議先諮詢醫生或營養師的意見，選擇適合自己的產品。
健身新手之路充滿挑戰，但也充滿樂趣。避免以上這些爆笑NG事，享受健身帶來的成就感，你會發現，健身不僅能讓你擁有更好的身材，也能讓你擁有更健康的生活！現在就分享這篇文章給你身邊的健身新手朋友們，一起避開雷區，練出健康，練出自信！
