還在健身房揮汗如雨，卻始終看不見明顯的肌肉成長嗎？是不是開始懷疑自己練的方式根本不對？別灰心！今天就要來揭露健身教練「死也不說」的增肌秘訣，讓你擺脫白練的窘境，看完保證原地爆肌，效果看得見！準備好迎接全新的自己了嗎？Let’s Go！

練對了嗎？增肌的基礎觀念與訓練原則

很多人健身只知道埋頭苦練，卻忽略了增肌的基礎觀念，導致事倍功半。增肌並非一蹴可幾，需要建立在正確的訓練方法、飲食規劃和休息之上。首先，我們要了解肌肉生長的原理：當我們進行重量訓練時，會對肌肉纖維造成微小的損傷，身體為了修復這些損傷，就會合成更多的蛋白質，使肌肉纖維變得更粗壯，這就是所謂的「肌肉肥大」。

想要有效增肌，以下幾個訓練原則必須牢記：

• 重量要夠： 選擇能讓你完成 8-12 次的重量，最後幾次動作應該感到吃力。
• 多關節運動為主： 像是深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船等，可以同時訓練多個肌群，刺激更多肌肉生長。
• 訓練頻率： 每週訓練 3-5 次，讓肌肉有足夠的時間休息和恢復。
• 漸進式超負荷： 隨著肌肉力量的增長，逐漸增加訓練重量、次數或組數，持續給肌肉新的刺激。
• 動作標準： 寧可降低重量，也要確保動作正確，避免受傷。

很多新手會陷入「重量迷思」，一味追求大重量，結果動作變形，反而容易受傷，且訓練效果不佳。記住，動作的品質永遠比重量更重要！此外，訓練計畫也應該定期調整，避免肌肉適應，才能持續進步。

飲食是關鍵！增肌的營養策略與菜單範例

健身界有句話說：「三分練，七分吃。」可見飲食對於增肌的重要性。肌肉的生長需要充足的蛋白質作為原料，同時也需要碳水化合物和脂肪提供能量。因此，合理的飲食規劃是增肌成功的關鍵。

增肌期間，蛋白質的攝取量建議為每公斤體重 1.6-2.2 克。優質的蛋白質來源包括：雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、豆類、乳製品等。碳水化合物則可以選擇複合碳水化合物，如：糙米、地瓜、燕麥等，提供長時間的能量供應。脂肪則選擇健康脂肪，如：酪梨、堅果、橄欖油等，有助於激素分泌和營養吸收。

以下提供一個增肌菜單範例（僅供參考，請根據自身情況調整）：

除了正餐之外，可以適量補充乳清蛋白、肌酸等營養補充品，幫助肌肉生長。但請注意，營養補充品只是輔助，不能取代均衡的飲食。

休息也很重要！睡眠與恢復的秘密

很多人只注重訓練和飲食，卻忽略了休息的重要性。肌肉的生長並非在訓練時發生，而是在休息時進行修復和生長。因此，充足的睡眠和適當的恢復是增肌不可或缺的一環。

睡眠不足會影響肌肉的修復和生長，同時也會降低睪固酮等生長激素的分泌，阻礙增肌效果。建議每天睡足 7-9 小時，確保身體有足夠的時間恢復。此外，也可以透過以下方式促進恢復：

• 按摩： 可以放鬆肌肉，促進血液循環。
• 伸展： 可以增加肌肉的彈性和靈活性，減少運動傷害。
• 泡澡： 可以舒緩肌肉酸痛，幫助放鬆。
• 輕度運動： 可以促進血液循環，加速廢物代謝。

另外，壓力也會影響增肌效果。長期處於高壓狀態會導致皮質醇分泌增加，抑制肌肉生長。因此，學會放鬆身心，保持心情愉快，也是增肌的關鍵。

突破停滯期！進階增肌策略

經過一段時間的訓練，很多人會遇到增肌停滯期，無論怎麼練，肌肉都好像沒有進步。這時候，就需要調整訓練計畫，採用一些進階的增肌策略，才能突破瓶頸。

以下提供幾個進階增肌策略：

• 改變訓練菜單： 定期更換訓練動作、組數、次數等，給肌肉新的刺激。
• 採用超級組、遞減組等訓練技巧： 可以增加訓練強度，刺激更多肌肉纖維。
• 增加訓練重量： 挑戰更大的重量，刺激肌肉生長。
• 調整飲食： 根據訓練情況調整飲食，增加蛋白質或碳水化合物的攝取量。
• 嘗試週期性訓練： 將訓練分為不同的週期，每個週期有不同的目標，例如：力量期、肌肥大期、爆發力期等。

突破停滯期需要耐心和毅力，不要輕易放棄。嘗試不同的訓練方法，找到最適合自己的方式，持續努力，一定能突破瓶頸，實現增肌目標。

常見問題與解答（FAQ）

Q1：女生練重訓會變成金剛芭比嗎？

A1：這是很多女生對重訓的誤解。女生因為生理構造的關係，睪固酮分泌量遠低於男性，因此很難練成像金剛芭比一樣。重訓可以幫助女生增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓身材更緊實、更有線條，同時也能預防骨質疏鬆等問題。

Q2：只做徒手訓練可以增肌嗎？

A2：徒手訓練可以鍛鍊肌肉，但增肌效果相對較慢。徒手訓練的重量通常比較輕，難以達到漸進式超負荷的效果。如果想要快速增肌，建議還是要加入重量訓練。

Q3：增肌期間可以做有氧運動嗎？

A3：適量的有氧運動可以幫助燃燒脂肪，維持心肺功能，但過多的有氧運動可能會影響增肌效果。建議在增肌期間，減少有氧運動的頻率和時間，或選擇低強度的有氧運動，如：快走、游泳等。

看完以上秘訣，是不是對增肌更有信心了呢？增肌是一條漫長的路，需要耐心、毅力和正確的方法。不要再白練了！從現在開始，掌握這些秘訣，制定適合自己的訓練計畫和飲食規劃，相信你一定能實現增肌目標，擁有夢寐以求的身材！趕快分享給身邊也在健身的朋友吧！一起變強！