減肥卡關？營養師爆：你該知道的燃脂真相！

減肥這條路，走起來真是關卡重重！好不容易瘦了一點，卻發現體重停滯不前，甚至悄悄反彈？你是不是也曾經歷過這種令人沮喪的「減肥停滯期」？別擔心，今天我們特別邀請了資深營養師，來為大家揭開燃脂的真相，破解減肥卡關的魔咒！準備好筆記，一起突破瓶頸，燃燒你的脂肪吧！

燃脂的基礎知識：了解你的身體

想要有效燃脂，首先要了解你的身體運作機制。燃燒脂肪，簡單來說，就是讓身體消耗的熱量大於攝取的熱量，形成「熱量赤字」。但這並不代表只要少吃多動就能成功，身體是一個非常聰明的機器，它會根據你的飲食和運動習慣調整代謝率，以適應環境。

基礎代謝率（BMR）：這是指你在完全靜止狀態下，身體維持基本生理機能（如呼吸、心跳）所需的能量。每個人的BMR都不同，受到年齡、性別、身高、體重、肌肉量等因素影響。肌肉量越高，BMR越高，燃燒脂肪的能力也越強。

活動消耗量：這是指你一天中進行各種活動所消耗的能量，包括運動、工作、家務等等。活動量越大，消耗的熱量越多。

食物熱效應（TEF）：這是指身體消化吸收食物所需的能量。不同食物的TEF不同，蛋白質的TEF最高，約佔攝取熱量的20-30%，碳水化合物約5-10%，脂肪約0-3%。

了解自己的身體組成：除了體重，更重要的是了解自己的體脂率和肌肉量。體脂率過高表示脂肪比例過高，容易增加慢性疾病的風險。增加肌肉量可以提高BMR，幫助燃燒更多脂肪。可以使用體脂計或InBody等儀器來測量。

熱量赤字並非越低越好：過度限制熱量攝取可能會導致BMR下降，身體進入「節能模式」，反而更難減肥。建議每天減少500-750大卡即可，並確保攝取足夠的營養。

破解減肥停滯期：營養師的燃脂策略

當你發現體重停滯不前時，不要灰心！這代表你的身體可能已經適應了原來的飲食和運動模式，需要調整策略才能繼續突破。以下是營養師提供的幾個燃脂策略：

調整飲食結構：

• 增加蛋白質攝取：蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料，可以提高BMR，增加飽足感，減少飢餓感。建議每餐攝取足夠的蛋白質，例如雞胸肉、魚、豆類、蛋等。
• 選擇複合碳水化合物：複合碳水化合物（如全穀類、蔬菜、水果）含有豐富的纖維，可以穩定血糖，增加飽足感，避免血糖快速上升和下降。
• 攝取健康脂肪：健康脂肪（如酪梨、堅果、橄欖油、魚油）可以幫助身體吸收脂溶性維生素，維持荷爾蒙平衡，並提供能量。但要注意攝取量，避免過量。
• 避免加工食品和高糖飲料：這些食物通常含有高熱量、低營養價值，容易導致體重增加。

調整運動方式：

• 增加運動強度：嘗試高強度間歇訓練（HIIT），可以在短時間內燃燒大量熱量，並提高運動後的氧氣消耗（EPOC），讓你在運動後也能持續燃燒脂肪。
• 加入重量訓練：重量訓練可以增加肌肉量，提高BMR，讓你在靜止狀態下也能燃燒更多脂肪。
• 增加運動頻率：如果原本一週運動3次，可以增加到4-5次。
• 嘗試不同的運動：讓身體接觸不同的運動刺激，避免身體適應。

調整生活習慣：

• 充足睡眠：睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，增加飢餓感，降低代謝率。建議每天睡足7-8小時。
• 減輕壓力：壓力過大會導致皮質醇升高，促進脂肪儲存。可以透過冥想、瑜珈、運動等方式來減輕壓力。
• 多喝水：水可以幫助身體代謝，增加飽足感，並促進脂肪燃燒。

以下表格整理了不同食物的熱量、蛋白質、碳水化合物和脂肪含量，供大家參考：

燃脂的迷思破解：別再被錯誤資訊誤導

網路上充斥著各種減肥資訊，但並非所有資訊都是正確的。以下是一些常見的燃脂迷思，營養師來為大家一一破解：

迷思一：只做有氧運動才能燃燒脂肪？

真相：有氧運動確實可以燃燒脂肪，但重量訓練也能增加肌肉量，提高BMR，讓你即使在靜止狀態下也能燃燒更多脂肪。建議將有氧運動和重量訓練結合，才能達到最佳的燃脂效果。

迷思二：局部運動可以瘦特定部位？

真相：局部運動可以鍛鍊特定部位的肌肉，但無法只瘦特定部位的脂肪。脂肪是全身性的，需要透過整體性的飲食和運動來減少。

迷思三：不吃澱粉才能快速減肥？

真相：澱粉是身體主要的能量來源，完全不吃澱粉可能會導致身體缺乏能量，影響代謝率，並產生酮體，對身體造成負擔。建議選擇複合碳水化合物，並控制攝取量。

迷思四：吃減肥藥可以快速瘦身？

真相：市面上許多減肥藥都含有副作用，長期服用可能會對身體造成傷害。建議透過健康的飲食和運動來減肥，才是最安全有效的方法。

燃脂的長期策略：建立健康的生活習慣

減肥不是一蹴可幾的事情，需要建立健康的生活習慣，才能長期維持。以下是一些長期燃脂的策略：

設定明確的目標：設定明確的減肥目標，可以幫助你更有動力。但目標不要設定得太高，以免造成壓力。可以將大目標分解成小目標，逐步達成。

記錄飲食和運動：記錄每天的飲食和運動，可以幫助你了解自己的飲食習慣和運動量，並找出需要改進的地方。可以使用手機App或筆記本來記錄。

找到適合自己的運動：選擇自己喜歡的運動，才能長期堅持下去。可以嘗試不同的運動，找到最適合自己的。

尋求專業的幫助：如果遇到減肥困難，可以尋求營養師或健身教練的幫助。他們可以根據你的身體狀況和目標，提供專業的建議和指導。

保持積極的心態：減肥過程中可能會遇到挫折，但不要灰心，保持積極的心態，相信自己一定可以成功。

常見問題與解答（FAQ）

Q1：為什麼我明明吃很少，卻還是瘦不下來？

A1：可能的原因有很多，例如基礎代謝率較低、飲食結構不佳、睡眠不足、壓力過大等等。建議檢視自己的飲食和生活習慣，並尋求專業的幫助。

Q2：運動後一定要吃東西嗎？

A2：運動後補充適量的蛋白質和碳水化合物，可以幫助肌肉修復和補充能量。但如果運動強度不高，可以不用特別補充。

Q3：有什麼食物可以幫助燃燒脂肪？

A3：沒有單一的食物可以神奇地燃燒脂肪。但有些食物可以幫助提高代謝率，增加飽足感，例如綠茶、咖啡、辣椒、薑等等。更重要的是均衡飲食，攝取足夠的營養。

減肥是一場持久戰，沒有速成的方法。了解燃脂的真相，建立健康的生活習慣，才是成功的關鍵。希望這篇文章能幫助你突破減肥瓶頸，找回自信和健康！別忘了分享給正在減肥的朋友，一起燃燒脂肪吧！