你是不是也常常覺得時間不夠用，一天 24 小時好像咻一下就過去了？明明想做的事情很多，結果大部分時間都花在滑手機、追劇、社群網站上？如果你的答案是肯定的，那麼這篇文章絕對能幫到你！我們將揭露一個簡單卻強大的秘訣，讓你擺脫手機成癮，不僅能找回更多時間，更能有效延長壽命，甚至連醫生都在積極學習！準備好了嗎？讓我們一起告別「手機綁架」，擁抱更健康、更長壽的人生！

手機成癮的真相：它正在偷走你的時間和健康

現代人生活離不開手機，這已經是不爭的事實。然而，手機帶來的便利背後，卻隱藏著巨大的健康危機。長時間使用手機，不僅會造成眼睛疲勞、肩頸痠痛，更會影響睡眠品質、增加焦慮和抑鬱的風險。更重要的是，手機成癮正在蠶食我們的時間，讓我們錯失了許多原本可以享受生活、提升自我的機會。想想看，你一天花在手機上的時間有多少？這些時間本可以用來運動、閱讀、陪伴家人朋友，甚至是學習一項新技能。手機成癮就像一個無形的黑洞，不斷吸走我們的精力和活力，讓我們離健康長壽的目標越來越遠。

研究顯示，長時間使用手機與多種健康問題息息相關，包括：

• 視力問題：長時間近距離盯著螢幕，容易導致近視加深、乾眼症等。
• 肩頸痠痛：長時間低頭滑手機，會對頸椎造成巨大壓力，引發肩頸痠痛、甚至頸椎病。
• 睡眠障礙：手機螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠品質。
• 心理健康問題：過度使用社群媒體容易產生焦慮、抑鬱、自卑等負面情緒。
• 代謝問題：長時間久坐不動，缺乏運動，容易導致肥胖、糖尿病等代謝問題。

這些健康問題不僅會降低生活品質，更會增加罹患慢性疾病的風險，進而縮短壽命。因此，戒掉手機成癮，刻不容緩！

醫生都在學的長壽秘訣：正念減壓

那麼，醫生都在學的長壽秘訣到底是什麼呢？答案就是正念減壓 (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)。正念減壓是一種透過冥想、瑜伽等練習，培養覺察當下身心狀態的能力，進而減輕壓力、提升身心健康的技巧。近年來，越來越多的研究證實，正念減壓對改善健康、延長壽命具有顯著效果。

正念減壓並不是要你完全停止使用手機，而是要你學會更有意識地使用手機，不再讓手機控制你的生活。透過正念練習，你可以學會覺察自己滑手機的衝動，並選擇暫停一下，問問自己：「我現在真的需要滑手機嗎？還是我只是想逃避什麼？」透過這樣的覺察，你可以逐漸擺脫手機成癮的習慣，把更多時間和精力投入到更有意義的事情上。

正念減壓的好處多多，包括：

• 減輕壓力：正念練習可以幫助我們更好地應對壓力，減少焦慮和恐懼。
• 改善睡眠：正念練習可以幫助我們放鬆身心，更容易入睡，提高睡眠品質。
• 提升專注力：正念練習可以幫助我們集中注意力，提高工作和學習效率。
• 改善情緒：正念練習可以幫助我們更好地管理情緒，減少負面情緒的影響。
• 增強免疫力：研究顯示，正念練習可以增強免疫系統功能，降低罹患疾病的風險。
• 延長壽命：透過減輕壓力、改善睡眠、增強免疫力等多重效果，正念練習可以幫助我們活得更健康、更長壽。

許多醫生也開始將正念減壓運用在臨床治療中，幫助患者改善焦慮、抑鬱、慢性疼痛等問題。可以說，正念減壓已經成為一種廣受認可的健康促進方法。

如何開始你的正念之旅：簡單易學的練習

正念減壓聽起來好像很複雜，但其實入門非常簡單。以下提供幾個簡單易學的正念練習，讓你隨時隨地都能練習：

1. 呼吸覺察：找一個安靜的地方坐下，閉上眼睛，把注意力放在呼吸上。感受空氣進入和離開身體的感覺。當思緒飄走時，輕輕地把它帶回呼吸上。每天練習 5-10 分鐘即可。
2. 身體掃描：躺在床上或瑜伽墊上，閉上眼睛，把注意力從頭到腳，慢慢掃描身體的每一個部位。感受身體的感覺，不帶任何判斷。當感覺到疼痛或不適時，試著放鬆那個部位。
3. 行走冥想：在戶外或室內，慢慢地走動。把注意力放在腳步上，感受腳與地面接觸的感覺。注意身體的姿勢、呼吸的節奏。
4. 正念飲食：吃飯時，關掉電視、手機，專心品嚐食物的味道。仔細觀察食物的顏色、形狀、氣味。慢慢咀嚼，感受食物在口中的變化。
5. 正念活動：將正念融入日常活動中，例如洗碗、刷牙、散步等。專注於當下的每一個動作，感受每一個細節。

這些練習看似簡單，但貴在堅持。每天花一點時間練習，就能感受到正念帶來的益處。當然，如果你想更深入地學習正念減壓，也可以參加相關課程或工作坊。

告別手機成癮：制定你的專屬計畫

除了正念減壓，擺脫手機成癮還需要一套完整的計畫。以下提供幾個實用的建議，幫助你成功戒掉手機癮：

• 設定使用時間：使用手機內建的計時器或 App，限制每天使用手機的時間。
• 關閉通知：關閉不必要的通知，減少手機的干擾。
• 設立「無手機區」：在家中劃定「無手機區」，例如臥室、餐桌等，禁止在這些區域使用手機。
• 尋找替代活動：當你感到想滑手機時，試著做一些替代活動，例如閱讀、運動、陪伴家人朋友等。
• 善用數位工具：使用 App 追蹤手機使用時間，並設定提醒，幫助你更有意識地使用手機。
• 尋求支持：與家人朋友分享你的戒手機計畫，並請求他們的支持。

以下表格提供了一些參考數據，幫助你了解不同活動消耗的卡路里，鼓勵你多參與戶外活動，減少滑手機的時間：

記住，戒掉手機成癮是一個循序漸進的過程。不要對自己太苛刻，給自己一點時間，慢慢調整。最重要的是，要找到適合自己的方法，並持之以恆地執行。

常見問題與解答 (FAQ)

Q1：正念減壓對所有人都有用嗎？

A1：正念減壓對大多數人都有幫助，但效果因人而異。有些人可能很快就能感受到正念帶來的益處，有些人則需要更長的時間。重要的是要保持耐心和持續練習。如果患有嚴重的精神疾病，建議在專業人士的指導下進行正念練習。

Q2：戒掉手機成癮真的能延長壽命嗎？

A2：雖然沒有直接的科學證據表明戒掉手機成癮就能延長壽命，但透過減少壓力、改善睡眠、增強免疫力等多重效果，戒掉手機成癮確實能提升整體健康，進而增加壽命的機會。更重要的是，戒掉手機成癮能讓你找回更多時間和精力，去做自己想做的事情，活得更充實、更有意義。

Q3：我已經試過很多方法戒手機了，但都失敗了，怎麼辦？

A3：戒掉手機成癮需要時間和耐心。不要因為一次失敗就灰心喪氣。試著找出失敗的原因，並調整你的計畫。可以嘗試尋求專業人士的幫助，例如心理諮商師或成癮治療師。更重要的是，要相信自己能夠成功戒掉手機成癮！

現在就開始你的正念之旅吧！放下手機，感受一下當下的美好。你會發現，世界比你想像的更精彩。別忘了把這篇文章分享給你的家人朋友，一起擺脫手機成癮，擁抱更健康、更長壽的人生！讓我們一起創造更美好的未來！