腹肌再見！3個居家動作，過年躺平也能瘦成一道閃電！

過年期間，美食當前，誰能抵擋得了誘惑？親朋好友相聚，餐桌上的佳餚總是讓人忍不住多吃幾口。但年假結束，照鏡子時卻發現肚子悄悄多了一圈？別擔心！就算過年期間你選擇「躺平」，也能靠著這3個居家動作，甩掉肥肉，瘦成一道閃電，讓腹肌重見天日！

過年放縱的後果：為什麼躺平這麼容易胖？

過年期間的飲食習慣改變是導致體重增加的主要原因。高油、高糖的年菜，加上作息不規律，很容易讓身體囤積脂肪。此外，大部分人過年期間活動量大幅減少，新陳代謝也跟著變慢，熱量消耗不足，自然就容易發胖。簡單來說，就是「攝取＞消耗」的結果。

除了飲食和活動量，睡眠不足也是影響體重的因素之一。熬夜容易影響荷爾蒙分泌，增加食慾，降低代謝率，讓你更容易感到飢餓，進而攝取更多熱量。此外，壓力也是一個隱形的兇手。過年期間可能因為人際關係、家庭壓力等因素感到焦慮，壓力荷爾蒙（皮質醇）的升高也會促進脂肪堆積，尤其是在腹部。

所以，過年期間的「躺平」並非完全無害，它可能在不知不覺中影響你的體態和健康。但別灰心，亡羊補牢，猶未晚矣！接下來介紹的3個居家動作，讓你即使在家也能輕鬆燃燒脂肪，重塑身形。

居家瘦身大作戰：3個動作燃燒你的卡路里！

這3個動作不需要任何器材，隨時隨地都能做，非常適合忙碌的現代人。它們針對腹部、臀部和大腿等容易囤積脂肪的部位，能有效燃燒卡路里，緊實線條。記得在開始前做一些簡單的暖身運動，例如：抬腿、轉腰等，避免運動傷害。

1. 俄羅斯轉體（Russian Twist）：這個動作主要鍛鍊腹斜肌，也就是腹部兩側的肌肉。坐在地上，雙膝彎曲，雙腳稍微離地，身體向後傾斜約45度。雙手合十或拿一個輕重量的物品（例如：水瓶），左右轉動身體，讓手盡可能碰到地面。重點是用腹部的力量帶動身體轉動，而不是用手臂的力量。每組做15-20次，重複3組。

   

2. 深蹲跳（Squat Jump）：深蹲跳是一個全身性的運動，可以有效鍛鍊腿部、臀部和核心肌群。雙腳與肩同寬，向下蹲至大腿與地面平行，然後向上跳躍，盡可能跳高。落地時輕輕彎曲膝蓋，緩衝衝擊力。每組做10-15次，重複3組。如果覺得太難，可以先從普通的深蹲開始練習。

   

3. 平板支撐（Plank）：平板支撐是一個非常有效的核心訓練動作，可以鍛鍊腹部、背部和肩膀的肌肉。將身體呈一直線，用手肘和腳尖支撐身體，保持這個姿勢30-60秒。注意保持身體筆直，不要讓臀部下垂或抬起。重複3組。如果覺得太難，可以從短時間開始，逐漸增加時間。

   

飲食調整：瘦身成功的關鍵助力

光靠運動還不夠，飲食控制也是瘦身成功的關鍵。過年期間的大魚大肉已經過去，現在應該調整飲食習慣，多攝取蔬菜、水果和蛋白質，減少高油、高糖食物的攝取。以下提供一些飲食建議：

• 增加蛋白質攝取：蛋白質可以增加飽足感，幫助肌肉修復和生長。建議每餐都要攝取足夠的蛋白質，例如：雞胸肉、魚肉、豆類、雞蛋等。
• 多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含纖維質，可以促進腸道蠕動，幫助消化，增加飽足感。建議每天攝取至少5份蔬菜水果。
• 減少精緻澱粉攝取：精緻澱粉容易讓血糖快速升高，導致脂肪堆積。建議選擇全穀類食物，例如：糙米、燕麥、全麥麵包等。
• 避免含糖飲料：含糖飲料熱量高，容易造成熱量超標。建議選擇無糖飲料，例如：水、無糖茶、黑咖啡等。
• 細嚼慢嚥：吃飯時細嚼慢嚥，可以增加飽足感，避免過量飲食。

以下表格提供一份簡單的飲食計畫範例，可以根據自己的需求進行調整：

持之以恆：打造易瘦體質的終極秘訣

瘦身是一個長期抗戰，最重要的就是持之以恆。不要期望短期內就能看到明顯的效果，給自己一點時間，慢慢調整飲食和運動習慣。以下提供一些建議，幫助你更容易堅持下去：

• 設定明確的目標：設定一個明確的目標，例如：減重多少公斤、穿上某件衣服等，可以激勵自己持續努力。
• 尋找運動夥伴：和朋友一起運動，可以互相鼓勵，增加運動的樂趣。
• 記錄運動和飲食：記錄每天的運動和飲食，可以幫助你了解自己的進度，並及時調整計畫。
• 獎勵自己：當達成目標時，給自己一些獎勵，例如：看一場電影、買一件新衣服等，讓自己更有動力。
• 不要害怕失敗：瘦身過程中難免會遇到挫折，不要害怕失敗，重要的是從失敗中學習，並繼續努力。

常見問題與解答（FAQ）

Q1：我每天都很忙，沒有時間運動怎麼辦？

A1：即使再忙，每天也可以抽出15-20分鐘做一些簡單的運動。例如：利用午休時間散步、在家做一些徒手訓練等。重要的是養成運動的習慣，而不是追求運動的時間長短。

Q2：我已經很努力運動和控制飲食了，但體重還是沒有下降怎麼辦？

A2：體重下降的速度受到很多因素影響，例如：年齡、性別、基因等。如果已經很努力了，但體重還是沒有下降，建議尋求專業的營養師或健身教練的協助，他們可以根據你的個人情況，提供更有效的建議。

Q3：運動後可以吃東西嗎？

A3：運動後適當補充營養是很重要的，可以幫助肌肉修復和生長。建議選擇富含蛋白質和碳水化合物的食物，例如：雞胸肉、水煮蛋、香蕉、地瓜等。避免高油、高糖的食物。

希望這3個居家動作和飲食建議能幫助你擺脫過年肥，在新的一年裡擁有更健康、更自信的身材。記住，瘦身沒有捷徑，唯有持之以恆，才能看到效果。現在就開始行動吧！

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