健身菜鳥別踩雷！這幾招讓你增肌不GG

踏入健身房，看著鏡子裡日漸鬆弛的身材，你是否也燃起了熊熊的增肌魂？別急著撸鐵撸到天荒地老！健身新手最容易犯的錯誤，就是一股腦地猛衝猛練，結果不僅效果不彰，還可能搞得傷痕累累。想要成功增肌，不GG，這份新手避雷指南絕對要收好！

一、增肌基礎：飲食、訓練、休息，缺一不可

增肌就像蓋房子，飲食是建材、訓練是施工、休息則是品質監工。三者環環相扣，少了任何一環，房子都蓋不起來。

1. 飲食：吃對比吃多更重要

增肌的關鍵在於「熱量盈餘」，也就是攝取的熱量要大於消耗的熱量。但別以為狂吃高熱量食物就能長肌肉，錯誤的飲食反而會讓你變成一個胖子！

• 蛋白質：肌肉的原料，每公斤體重建議攝取 1.6-2.2 克。選擇優質蛋白質來源，如雞胸肉、魚、牛肉、雞蛋、豆腐、乳清蛋白等。
• 碳水化合物：身體的能量來源，提供訓練所需的動力。選擇複合式碳水化合物，如糙米、地瓜、燕麥、全麥麵包等。
• 脂肪：維持身體機能的必需營養素，選擇健康脂肪，如酪梨、堅果、橄欖油、魚油等。
• 水分：身體的重要組成部分，充足的水分能幫助肌肉生長，建議每天飲用 2000-3000 毫升的水。

另外，要避免過多的加工食品、含糖飲料、油炸食物，這些都會影響增肌效果，甚至造成身體負擔。

2. 訓練：循序漸進，重量不是唯一

健身房裡琳瑯滿目的器材，是不是讓你眼花撩亂？新手一開始別急著挑戰高難度的動作，先從基礎的複合式訓練開始，如深蹲、臥推、硬舉、划船、肩推等，這些動作可以同時鍛鍊多個肌群，提升整體肌力。

• 重量選擇：選擇你能控制的重量，確保動作的正確性。寧可重量輕一點，也要把動作做標準，避免受傷。
• 訓練次數：每個動作做 8-12 下，重複 3-4 組。
• 訓練頻率：每週訓練 3-4 次，給肌肉足夠的休息時間。
• 漸進式超負荷：隨著肌力提升，逐漸增加重量或次數，刺激肌肉持續成長。

記住，重量不是唯一，正確的姿勢和控制才是關鍵。可以請教健身教練，學習正確的動作，避免運動傷害。

3. 休息：肌肉生長的黃金時間

肌肉不是在訓練時長大的，而是在休息時修復和生長。充足的睡眠是增肌的重要環節，建議每天睡 7-9 小時。此外，也要避免過度訓練，給肌肉足夠的恢復時間。

• 睡眠：促進生長激素分泌，幫助肌肉修復和生長。
• 恢復：訓練後可以進行輕度有氧運動，促進血液循環，幫助肌肉恢復。
• 放鬆：壓力會影響肌肉生長，學會放鬆心情，保持良好的精神狀態。

二、新手常見的增肌迷思破解

健身資訊爆炸，網路上充斥著各種似是而非的說法，新手很容易被誤導。以下破解幾個常見的增肌迷思，讓你少走冤枉路。

• 迷思一：狂練腹肌就能擁有六塊肌？
  真相：腹肌人人都有，只是被脂肪蓋住了。想要擁有六塊肌，除了鍛鍊腹肌之外，更重要的是降低體脂率。
• 迷思二：女生練重訓會變成金剛芭比？
  真相：女生因為生理構造的關係，不容易練成肌肉量過多的體態。適度的重訓可以幫助女生雕塑身材，提升基礎代謝率。
• 迷思三：一定要吃乳清蛋白才能增肌？
  真相：乳清蛋白是一種方便的蛋白質補充品，但並非增肌的必需品。只要從飲食中攝取足夠的蛋白質，也能達到增肌效果。
• 迷思四：練越多越好，每天都要泡在健身房？
  真相：過度訓練會導致肌肉疲勞，反而影響增肌效果。適度的休息和恢復才是關鍵。

三、打造個人化增肌菜單：從了解自己開始

每個人的身體狀況、生活習慣、訓練目標都不同，增肌菜單也要因人而異。以下提供一個基礎的增肌菜單範例，你可以根據自己的情況進行調整。

這個菜單僅供參考，你可以根據自己的喜好和需求進行調整。重點是要確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，並維持熱量盈餘。

除了飲食之外，訓練也要根據自己的情況進行調整。以下提供一個基礎的訓練計畫範例：

• 星期一：胸肌和三頭肌
• 星期二：背肌和二頭肌
• 星期三：休息
• 星期四：腿部和肩部
• 星期五：有氧運動
• 星期六：休息
• 星期日：休息

每個訓練日選擇 3-4 個動作，每個動作做 3-4 組，每組做 8-12 下。隨著肌力提升，逐漸增加重量或次數。

四、增肌進階：突破停滯期，更上一層樓

經過一段時間的訓練，你可能會遇到停滯期，肌肉 growth 好像按下了暫停鍵。這時候，就需要一些進階技巧來突破瓶頸。

• 調整訓練計畫：改變訓練動作、重量、次數、組數，讓肌肉得到新的刺激。
• 超級組：將兩個不同的動作連續完成，中間不休息，可以增加訓練強度。
• 離心訓練：著重於肌肉離心收縮的階段，可以更有效地刺激肌肉生長。
• 營養週期：根據訓練計畫調整飲食，例如在訓練日增加碳水化合物的攝取，在休息日減少碳水化合物的攝取。
• 尋求專業指導：請教健身教練或營養師，根據你的情況制定更完善的增肌計畫。

常見問題與解答（FAQ）

1. 我是健身新手，應該從哪裡開始？

建議從基礎的複合式訓練開始，如深蹲、臥推、硬舉、划船、肩推等。這些動作可以同時鍛鍊多個肌群，提升整體肌力。同時，要注意飲食和休息，確保攝取足夠的蛋白質和熱量，並獲得充足的睡眠。

2. 我每天都很努力的訓練，為什麼肌肉還是沒有長大？

可能是因為你沒有給肌肉足夠的休息時間，或者飲食沒有跟上。肌肉不是在訓練時長大的，而是在休息時修復和生長。確保每天睡 7-9 小時，並攝取足夠的蛋白質和熱量。

3. 我是素食者，可以增肌嗎？

當然可以！素食者可以從豆腐、豆漿、豆皮、堅果、種子、藜麥等食物中攝取蛋白質。此外，也可以考慮補充植物性蛋白粉。

增肌是一條漫長的路，需要耐心和毅力。但只要掌握正確的方法，並持之以恆地努力，一定能達到你的目標！

別再只羨慕別人的肌肉線條了，從今天開始，就用這份增肌指南，踏出你的健身第一步吧！記得分享給身邊也想增肌的朋友，一起練起來！