練錯等於白練？健身新手必看！避開這幾點讓你事半功倍！

踏入健身房，看著琳瑯滿目的器材，你是否也感到茫然？想練出理想身材，卻又擔心方法不對，最後不僅效果不佳，還可能受傷？別擔心！這篇文章將帶領你避開健身新手常犯的錯誤，讓你用正確的方式，事半功倍地達成目標！從熱身的重要性、重量選擇的訣竅、到飲食搭配的建議，我們將一一解說，幫助你打造健康又有效的健身計畫。

一、熱身不足，運動傷害找上門！

許多健身新手為了趕快開始訓練，常常忽略熱身的重要性。但熱身就像汽車引擎預熱一樣，能幫助身體進入運動狀態，降低受傷風險。沒有充分熱身的肌肉就像冷掉的橡皮筋，硬拉容易斷裂。熱身的目標是提高肌肉溫度、增加關節活動度，並活化神經肌肉連結。常見的熱身方式包括：

心肺熱身：例如慢跑、開合跳、滑步機等，時間約 5-10 分鐘，讓心跳稍微加快。
動態伸展：例如手臂畫圈、腿部擺盪、弓箭步等，每個動作做 10-15 次，活動關節。
針對性熱身：針對當天要訓練的肌群，做輕重量或徒手的動作，例如深蹲、伏地挺身等，讓肌肉更進入狀況。

記得，熱身不是隨便動動就好，要確實活動到每個關節和肌肉，讓身體準備好迎接接下來的訓練。

二、重量選擇不當，效果打折又危險！

選擇合適的重量是健身成功的關鍵之一。太輕的重量無法提供足夠的刺激，太重的重量則容易造成運動傷害。新手常犯的錯誤是過於自信，一開始就選擇太重的重量，導致姿勢不正確，甚至拉傷肌肉。那麼，該如何選擇適合自己的重量呢？

掌握 RPE 量表：RPE（Rate of Perceived Exertion）量表是一種主觀的疲勞程度評估方式，可以幫助你判斷重量是否合適。RPE 量表從 1 到 10 分，1 分代表完全不費力，10 分代表竭盡全力。一般來說，訓練時的 RPE 應該落在 6 到 8 分之間，也就是感覺有點吃力，但仍然可以控制動作。

實際操作：以臥推為例，先選擇一個你能輕鬆舉起的重量，然後逐漸增加重量，直到你感覺做到第 8-12 次時，已經非常吃力，但仍然可以維持正確的姿勢。這個重量就是你臥推的起始重量。每次訓練時，可以嘗試稍微增加一點重量，挑戰自己的極限。

寧輕勿重：新手在選擇重量時，寧可選擇輕一點的重量，確保姿勢正確，也不要為了追求重量，而犧牲姿勢，造成運動傷害。隨著訓練經驗的增加，你可以逐漸增加重量，挑戰更大的負荷。

三、姿勢錯誤，練錯地方還傷身！

健身最重要的就是姿勢正確！錯誤的姿勢不僅會降低訓練效果，還可能導致嚴重的運動傷害。新手常犯的錯誤包括：

背部彎曲：例如在深蹲、硬舉時，背部彎曲會增加腰椎的壓力，容易造成腰椎間盤突出。
膝蓋內扣：例如在深蹲、弓箭步時，膝蓋內扣會增加膝關節的壓力，容易造成膝關節疼痛。
聳肩：例如在划船、肩推時，聳肩會代償，讓斜方肌過度參與，而目標肌群卻沒有得到充分的刺激。

如何確保姿勢正確？

尋求專業指導：新手最好請教專業的健身教練，學習正確的動作技巧。
鏡子輔助：利用鏡子觀察自己的動作，確保姿勢正確。
錄影分析：將自己的訓練過程錄影下來，仔細分析動作，找出需要改進的地方。
減輕重量：如果無法維持正確的姿勢，就應該減輕重量，直到可以掌握正確的動作。

記住，正確的姿勢比重量更重要！

四、飲食不搭配，再努力也白搭！

健身不只是運動，更要搭配正確的飲食。如果飲食不搭配，再努力訓練也難以看到效果。新手常犯的錯誤包括：

蛋白質攝取不足：蛋白質是肌肉生長的重要原料，如果攝取不足，肌肉就無法有效地修復和生長。
碳水化合物攝取過多：碳水化合物是身體的主要能量來源，但攝取過多容易轉化為脂肪，影響體態。
忽略健康脂肪：健康脂肪對於荷爾蒙調節、細胞功能和營養吸收都很重要，不能完全避免。

以下是一些飲食建議：

蛋白質：每公斤體重攝取 1.6-2.2 克的蛋白質，來源包括雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、豆類、乳清蛋白等。
碳水化合物：選擇複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包等，避免精緻澱粉和含糖飲料。
健康脂肪：攝取適量的健康脂肪，例如酪梨、堅果、橄欖油、魚油等。
水分：每天喝足夠的水，保持身體水分充足。

除了上述建議外，還要根據自己的身體狀況和訓練目標，調整飲食計畫。建議諮詢營養師或專業人士，制定更適合自己的飲食方案。

健身新手飲食建議
營養素	建議攝取量	食物來源
蛋白質	每公斤體重 1.6-2.2 克	雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、豆類、乳清蛋白
碳水化合物	根據活動量調整	糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包
健康脂肪	佔總熱量 20-30%	酪梨、堅果、橄欖油、魚油
水分	每天 2000-3000 毫升	水、茶、果汁