🔥練出彭于晏身材？健身教練死都不說的「增肌密技」大公開！(別再傻練了！)

是不是看著彭于晏精壯的身材，讓你恨不得立刻衝去健身房？但練了老半天，效果卻總是不盡理想？別灰心！今天就來揭露健身教練「偷偷藏起來」的增肌密技，讓你少走冤枉路，用更有效率的方式打造夢想身材！準備好告別傻練，迎接全新的自己了嗎？ Let’s go！

增肌的基礎：飲食策略與營養補充

增肌絕對不是埋頭苦練就好！飲食的重要性至少佔了 70%。很多人練得很勤，但飲食卻隨便吃，結果肌肉根本長不出來。要記住，肌肉是用「吃」出來的！

首先，蛋白質是肌肉合成的基石。建議每天攝取每公斤體重 1.6-2.2 克的蛋白質。優質的蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、希臘優格、豆腐等等。要分散在一天中的不同餐次攝取，確保肌肉隨時都有足夠的原料。

除了蛋白質，碳水化合物也很重要！它可以提供訓練時的能量，並幫助肌肉修復。選擇複合式碳水化合物，如糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包等，避免過多的精緻澱粉，造成脂肪堆積。

脂肪也是不可或缺的營養素，它能幫助荷爾蒙分泌，維持身體機能。選擇健康的脂肪來源，如酪梨、堅果、橄欖油、魚油等，避免油炸食品和過多的飽和脂肪。

許多人會搭配營養補充品來輔助增肌，像是乳清蛋白、肌酸、支鏈胺基酸(BCAA) 等等。乳清蛋白可以快速補充蛋白質，肌酸可以提高訓練強度，BCAA可以幫助肌肉修復。但營養補充品並非必需品，最重要的是均衡飲食，如果飲食做不到位，再多的補充品也效果有限。建議諮詢營養師或專業健身教練，了解自己是否需要補充營養品，以及如何正確使用。

打破迷思：訓練技巧與組間休息

很多人認為，增肌就是要舉很重、練到力竭。但其實，訓練技巧和組間休息也很重要！

重量的選擇要適中，以能夠完成 8-12 次的標準動作為準。過重的重量容易造成姿勢不正確，反而容易受傷。寧可選擇較輕的重量，確保動作的正確性，才能有效刺激目標肌肉。

多做複合式運動，如深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推等。這些運動可以同時訓練多個肌群，刺激更多的肌肉生長。輔以單關節運動，如二頭彎舉、三頭伸展、飛鳥等，加強特定部位的訓練。

控制訓練的節奏，緩慢地進行離心收縮（肌肉拉長），快速地進行向心收縮（肌肉縮短）。例如，在做臥推時，慢慢地將槓鈴放下，然後快速地將槓鈴推起。這樣可以更有效地刺激肌肉。

組間休息的時間也很重要。休息時間太短，肌肉無法充分恢復；休息時間太長，肌肉又會冷卻下來。一般來說，組間休息時間為 60-90 秒。可以根據自己的身體狀況和訓練強度進行調整。如果感覺肌肉還沒有完全恢復，可以適當延長休息時間。

此外，訓練計劃也要定期調整。肌肉會逐漸適應相同的訓練刺激，如果一直做相同的訓練，肌肉生長的速度就會變慢。可以調整重量、次數、組數、動作、訓練頻率等，讓肌肉持續受到新的刺激。

睡眠與壓力管理：被忽略的增肌關鍵

很多人只注重飲食和訓練，卻忽略了睡眠和壓力管理。但其實，睡眠和壓力也是增肌的重要關鍵！

睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，降低肌肉合成效率。建議每天睡足 7-8 小時。睡前避免使用電子產品，保持臥室的黑暗和安靜，幫助自己更容易入睡。如果睡眠品質不佳，可以嘗試一些放鬆的技巧，如冥想、瑜珈、泡澡等。

壓力過大會導致皮質醇升高，分解肌肉組織。學會管理壓力，保持心情愉快，對增肌非常重要。可以透過運動、閱讀、聽音樂、與朋友聊天等方式來釋放壓力。如果壓力過大，可以尋求專業的心理諮詢。

除了睡眠和壓力管理，保持良好的生活習慣也很重要。避免熬夜、抽菸、酗酒等不良習慣，這些都會影響肌肉生長。

增肌飲食計畫範例

以下提供一個增肌飲食計畫範例，可以根據自己的體重和飲食習慣進行調整。切記，這只是一個範例，最重要的是找到適合自己的飲食方式。

餐次	食物	份量	備註
早餐	燕麥粥	1 碗	搭配乳清蛋白
	雞蛋	2 顆
	堅果	1 小把
午餐	雞胸肉	150 克
	糙米飯	1 碗
	蔬菜	適量
下午茶	希臘優格	1 杯	搭配水果
	全麥吐司	2 片
晚餐	魚肉	150 克
	地瓜	1 條
	蔬菜	適量
睡前點心	乳清蛋白	1 份