你是不是也曾幻想著，只要開始健身，就能變成穿衣顯瘦、脫衣有肉的理想身材？但現實往往是，練了一段時間，體重沒降，反而還默默地多了幾公斤？別懷疑，你可能踩到增肌減脂的大地雷了！今天，我們要來踢爆那些健身網紅死都不會告訴你的真相，讓你不再盲目努力，而是用正確的方法，高效達成目標！
增肌減脂的迷思：你真的需要同時進行嗎？
「增肌減脂」這四個字，聽起來很美好，彷彿只要照著做，就能同時擁有肌肉和低體脂。但事實上，對於大多數人來說，同時進行增肌和減脂是相當困難的，甚至可以說是效率極低的。為什麼呢？因為增肌和減脂需要的生理條件截然不同。
增肌需要熱量盈餘，也就是攝取超過身體消耗的熱量，才能提供肌肉生長所需的能量和原料。而減脂則需要熱量赤字，也就是攝取少於身體消耗的熱量，讓身體開始燃燒脂肪作為能量來源。這就像你要同時踩油門和煞車，結果只會原地打轉。
所以，你應該先問問自己：我現在的體脂率是多少？如果你的體脂率偏高（男性超過 20%，女性超過 30%），那麼首要目標應該是減脂。如果你的體脂率偏低（男性低於 10%，女性低於 20%），而且有一定健身基礎，那麼可以考慮以增肌為主，同時稍微控制飲食，避免過多的脂肪堆積。
對於大多數體脂率中等的人來說（男性 10-20%，女性 20-30%），可以採取「循環飲食」的方式，在訓練日增加熱量攝取，休息日減少熱量攝取，讓身體在不同階段分別側重增肌和減脂。
飲食是王道：增肌減脂七分靠吃，三分靠練！
很多人以為，只要瘋狂重訓，就能練出完美身材。但現實是，飲食控制的重要性遠遠超過訓練。如果你每天都吃高油、高糖的食物，就算你每天舉鐵舉到手軟，也很難看到明顯的效果。畢竟，練出來的肌肉，很容易就被脂肪給蓋住了。
那麼，增肌減脂的飲食應該怎麼吃呢？
- 蛋白質： 這是肌肉生長最重要的原料。建議每天攝取每公斤體重 1.6-2.2 克的蛋白質。優質的蛋白質來源包括雞胸肉、魚、牛肉、雞蛋、希臘優格、豆腐、豆漿等。
- 碳水化合物： 碳水化合物是身體主要的能量來源。在訓練日，可以適量增加碳水化合物的攝取，提供肌肉所需的能量。選擇複合碳水化合物，如糙米、地瓜、燕麥等，避免精緻澱粉。
- 脂肪： 不要害怕脂肪！健康的脂肪對身體有很多好處，包括維持荷爾蒙平衡、促進營養吸收等。選擇健康的脂肪來源，如酪梨、堅果、橄欖油等。
- 蔬菜水果： 提供豐富的維生素、礦物質和纖維，有助於維持身體健康和促進腸道蠕動。
除了注意食物的選擇，還要控制總熱量的攝取。如果你想要減脂，每天的熱量攝取應該比消耗的熱量少 300-500 大卡。如果你想要增肌，每天的熱量攝取應該比消耗的熱量多 200-300 大卡。可以使用 MyFitnessPal 等 App 來追蹤你的熱量攝取和消耗。
以下提供一個簡單的飲食範例，供大家參考：
| 餐點 | 食物 | 份量 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 燕麥粥 | 50 克 | 加入乳清蛋白粉 |
| 早餐 | 水煮蛋 | 2 顆 | |
| 午餐 | 雞胸肉沙拉 | 150 克雞胸肉 | 搭配多種蔬菜 |
| 午餐 | 地瓜 | 150 克 | |
| 晚餐 | 鮭魚 | 150 克 | |
| 晚餐 | 花椰菜 | 200 克 | |
| 點心 | 希臘優格 | 200 克 | |
| 點心 | 堅果 | 30 克 |
訓練的真相：別再盲目追求重量！
很多人認為，只要能舉起越重的重量，肌肉就會長得越大。但事實是，訓練的重點不在於重量，而在於肌肉的感受。如果你只是盲目追求重量，而忽略了動作的正確性和肌肉的控制，很容易受傷，而且效果也不會太好。
那麼，增肌減脂的訓練應該怎麼做呢？
- 選擇複合動作： 複合動作是指同時訓練多個肌肉群的動作，如深蹲、硬舉、臥推、划船等。這些動作可以刺激更多的肌肉生長，並且消耗更多的熱量。
- 注意動作的正確性： 在進行任何訓練之前，一定要確保動作的正確性。可以請教專業的教練，或者觀看教學影片。
- 控制訓練的節奏： 不要快速地完成動作，而要緩慢地控制肌肉的收縮和伸展。這樣可以增加肌肉的刺激，並且減少受傷的風險。
- 適當的休息： 肌肉需要在休息的時候才能生長。建議每週休息 1-2 天，讓肌肉有充分的時間恢復。
除了重訓之外，還可以加入一些有氧運動，如跑步、游泳、跳繩等。有氧運動可以幫助你燃燒脂肪，並且提高心肺功能。但要注意，不要過度進行有氧運動，否則可能會影響肌肉的生長。
睡眠與壓力：被忽略的增肌減脂關鍵！
很多人把焦點放在飲食和訓練上，卻忽略了睡眠和壓力的重要性。事實上，睡眠不足和壓力過大都會影響荷爾蒙的分泌，進而影響肌肉的生長和脂肪的燃燒。
睡眠不足會導致皮質醇（一種壓力荷爾蒙）升高，皮質醇會分解肌肉，並且促進脂肪的堆積。此外，睡眠不足還會影響生長激素的分泌，生長激素是促進肌肉生長的重要荷爾蒙。
壓力過大也會導致皮質醇升高，並且影響食慾。有些人會因為壓力過大而暴飲暴食，而有些人則會因為壓力過大而食不下嚥。無論哪種情況，都會影響增肌減脂的效果。
那麼，應該如何改善睡眠和壓力呢？
- 確保充足的睡眠： 建議每天睡 7-8 小時。
- 建立規律的作息： 盡量在固定的時間睡覺和起床。
- 睡前避免使用電子產品： 電子產品的藍光會影響睡眠。
- 學習放鬆的技巧： 如冥想、瑜珈、深呼吸等。
- 尋求支持： 如果你感到壓力過大，可以尋求朋友、家人或專業人士的幫助。
常見問題與解答（FAQ）
Q1：我已經很努力運動了，為什麼還是瘦不下來？
A1：運動很重要，但飲食控制才是關鍵。你可能消耗的熱量沒有大於攝取的熱量，導致無法達到熱量赤字。仔細追蹤你的飲食，並確保攝取的食物是健康的。
Q2：增肌一定要喝乳清蛋白嗎？
A2：不一定。乳清蛋白只是一種方便的蛋白質補充品。如果你能從天然食物中攝取足夠的蛋白質，就不需要額外補充乳清蛋白。但對於忙碌的人來說，乳清蛋白是一個不錯的選擇。
Q3：我應該每天都做有氧運動嗎？
A3：不需要。過多的有氧運動可能會影響肌肉的生長。建議每週進行 2-3 次有氧運動，每次 30-45 分鐘即可。
增肌減脂是一場馬拉松，而不是短跑衝刺。不要追求速成，而要持之以恆，並且不斷學習和調整。只要你掌握了正確的方法，並且堅持下去，一定可以達成你的目標！
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