你是不是也曾經在IG、YouTube上看過那些身材超好的健身網紅，示範著各種高強度訓練，心想：「哇！我也要練成這樣！」然後一股腦地跟著做，結果隔天起床，全身痠痛到根本下不了床？甚至，更嚴重的狀況，讓你懷疑人生？今天，我們就要來揭開健身網紅們「可能」沒告訴你的秘密，不是要否定他們的努力和專業，而是要讓你更了解自己的身體，更聰明地健身！準備好了嗎？讓我們一起深入探討，避免訓練過度，練出健康好身材！
高強度訓練的真相：效果驚人，但風險也高！
不可否認，高強度訓練（High-Intensity Training, HIT）的確能在短時間內帶來顯著的效果。無論是增肌、燃脂，或是提升心肺功能，HIT 都能提供強大的刺激。但就像所有事情一樣，高強度訓練也存在著一定的風險。健身網紅們在螢幕前光鮮亮麗，呈現出完美的一面，但他們可能沒有告訴你的是：
- 他們可能擁有更長的訓練時間：為了呈現最佳狀態，他們可能投入了比你更多的時間和精力進行訓練，並且有專業教練的指導。
- 他們可能擁有更好的恢復能力：他們的身體可能已經適應了高強度的訓練，並且有更有效的恢復策略，例如充足的睡眠、營養補充等。
- 他們可能使用了輔助手段：雖然我們不提倡，但部分網紅可能使用了某些輔助手段來提升訓練效果，這並非所有人都適用。
因此，盲目地模仿健身網紅的訓練計劃，可能會導致訓練過度，增加受傷的風險。記住，每個人的身體狀況和訓練基礎都不同，適合他們的訓練計劃，不一定適合你。
「癱瘓」只是誇飾？認識延遲性肌肉痠痛（DOMS）
標題的「癱瘓」當然是比較誇張的說法，但隔天全身痠痛到無法動彈，確實是許多人在嘗試高強度訓練後會遇到的情況。這種痠痛，其實是所謂的「延遲性肌肉痠痛」（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）。
DOMS通常在運動後 24-72 小時達到高峰，主要是因為肌肉纖維在運動過程中受到微小的損傷，導致發炎反應。這種發炎反應會刺激神經末梢，產生痠痛感。
如何判斷是DOMS還是受傷？
- DOMS：痠痛感通常是全面性的，影響整個肌肉群，並且在肌肉活動時會加劇。
- 受傷：疼痛通常是局部性的，並且可能伴隨著紅腫、瘀青等現象，甚至會影響關節的活動範圍。
如果你的疼痛持續超過一週，或者伴隨著其他不適症狀，建議盡快就醫檢查，排除受傷的可能性。
下面這個表格可以更清楚的比較DOMS與受傷的差異：
| 項目 | 延遲性肌肉痠痛 (DOMS) | 肌肉受傷 |
|---|---|---|
| 發生時間 | 運動後 24-72 小時 | 運動當下或之後立即 |
| 疼痛位置 | 廣泛性，影響整個肌肉群 | 局部性，明確的痛點 |
| 疼痛性質 | 痠痛、緊繃 | 刺痛、劇痛 |
| 伴隨症狀 | 肌肉僵硬、活動範圍略受限 | 紅腫、瘀青、活動範圍明顯受限 |
| 恢復時間 | 3-7 天 | 數天至數週 |
聰明健身：避免「練爆」的關鍵策略
既然高強度訓練存在風險，那該如何避免「練爆」，又能享受健身帶來的益處呢？以下是一些關鍵策略：
- 循序漸進：不要一開始就挑戰高強度的訓練，應該從低強度、低重量開始，逐漸增加訓練強度和重量。給你的身體足夠的時間去適應。
- 熱身與收操：充分的熱身可以提高肌肉的溫度，增加肌肉的彈性，減少受傷的風險。收操則可以幫助肌肉放鬆，促進血液循環，加速恢復。
- 注意姿勢：正確的姿勢是避免受傷的關鍵。如果不確定自己的姿勢是否正確，可以請教專業教練。
- 傾聽身體的聲音：如果感到疼痛或不適，應該立即停止訓練。不要勉強自己，過度訓練只會適得其反。
- 充足的休息：肌肉需要在休息時才能修復和生長。每天保證 7-8 小時的睡眠，並且給予肌肉足夠的恢復時間。
- 均衡的飲食：充足的蛋白質、碳水化合物和脂肪，是肌肉生長和恢復的必要營養。
- 記錄訓練：記錄你的訓練內容、重量、次數等，可以幫助你追蹤進度，並且及早發現潛在的問題。
健身菜單範例：全身性訓練（適合初學者）
以下提供一個全身性訓練的範例菜單，適合初學者。每個動作做 3 組，每組 10-12 次。組間休息 60-90 秒。記得，這個菜單只是一個參考，你可以根據自己的身體狀況和目標進行調整。
- 深蹲：訓練腿部和臀部肌肉。
- 伏地挺身：訓練胸部、肩膀和三頭肌。如果無法完成標準的伏地挺身，可以做跪姿伏地挺身。
- 划船：訓練背部和二頭肌。可以使用啞鈴或划船機。
- 肩推：訓練肩膀肌肉。可以使用啞鈴或槓鈴。
- 棒式：訓練核心肌群。
這個菜單可以每週進行 2-3 次，中間間隔休息日。記得，循序漸進，不要急於求成。
常見問題與解答（FAQ）
Q1：練完後痠痛到無法動彈，還能繼續運動嗎？
A：如果只是輕微的痠痛，可以進行一些低強度的活動，例如散步或瑜伽，來促進血液循環，加速恢復。但如果疼痛非常嚴重，影響到日常活動，建議休息幾天，讓肌肉充分恢復。
Q2：如何加速DOMS的恢復？
A：以下是一些可以加速DOMS恢復的方法：
- 按摩：按摩可以促進血液循環，放鬆肌肉，減輕痠痛。
- 伸展：伸展可以增加肌肉的彈性，減輕僵硬。
- 熱敷或冷敷：熱敷可以放鬆肌肉，促進血液循環。冷敷可以減輕發炎，減輕疼痛。
- 輕度運動：輕度的活動可以促進血液循環，加速恢復。
- 充足的睡眠：睡眠是身體恢復的關鍵。
- 補充營養：充足的蛋白質、碳水化合物和脂肪，是肌肉生長和恢復的必要營養。
Q3：高強度訓練適合所有人嗎？
A：不適合。高強度訓練並非適合所有人。如果你是初學者、年長者、或者有慢性疾病，建議在開始高強度訓練前，諮詢醫生或專業教練的意見。他們可以根據你的身體狀況和目標，制定適合你的訓練計劃。
總之，健身是一個循序漸進的過程，不要盲目追求高強度，更重要的是了解自己的身體，找到適合自己的訓練方式。希望今天的分享能幫助你更聰明地健身，練出健康好身材！記得分享給你的朋友，一起避開健身的坑，享受運動的樂趣！
