你是否也曾羨慕健身網紅們的完美身材，渴望擁有令人稱羨的肌肉線條？你是否也曾一頭熱地衝進健身房，卻發現練了許久效果不明顯，甚至還受了傷？別灰心！其實，健身圈裡有個公開的秘密，許多網紅可能不會直接告訴你：練肌肉前，你必須先搞懂「基礎代謝率（BMR）」！
這聽起來好像很專業，但別擔心，我們會用最簡單易懂的方式，讓你徹底了解 BMR 的重要性，以及它如何影響你的健身成果。準備好了嗎？讓我們一起揭開健身圈的神秘面紗，讓你少走冤枉路，更快達成健身目標！
什麼是基礎代謝率 (BMR)？它為什麼如此重要？
基礎代謝率 (BMR) 指的是你在完全靜止的狀態下，身體維持基本生理機能（例如呼吸、心跳、維持體溫）所消耗的最低熱量。簡單來說，就算你整天躺在床上不動，身體仍然需要能量來維持運作，而這個能量的消耗就是 BMR。
為什麼 BMR 對於健身如此重要？原因很簡單：
- 能量平衡的基礎：BMR 是計算每日總熱量消耗 (TDEE) 的基礎，而 TDEE 決定了你增肌、減脂或維持體重的方向。
- 了解身體的隱藏消耗：知道 BMR 可以幫助你更精準地規劃飲食，避免攝取過多或過少的熱量。
- 避免錯誤的飲食策略：許多人為了快速減肥，採取極低熱量的飲食方式，這會導致 BMR 下降，反而更難瘦下來，甚至影響健康。
- 客製化訓練計畫：了解 BMR 可以幫助你調整訓練強度和頻率，確保身體有足夠的能量支持肌肉生長和恢復。
換句話說，如果你不知道自己的 BMR，就像在黑暗中摸索，很難找到正確的健身方向。了解 BMR，就等於掌握了健身成功的鑰匙！
如何計算你的基礎代謝率？ (BMR 計算公式與範例)
計算 BMR 的方法有很多種，最常見的是使用公式。以下提供一個較常用的 Harris-Benedict 公式：
男性：BMR = (13.397 x 體重(公斤)) + (4.799 x 身高(公分)) – (5.677 x 年齡) + 88.362
女性：BMR = (9.247 x 體重(公斤)) + (3.098 x 身高(公分)) – (4.330 x 年齡) + 447.593
範例：
假設一位 30 歲的男性，體重 75 公斤，身高 175 公分。
BMR = (13.397 x 75) + (4.799 x 175) – (5.677 x 30) + 88.362
BMR = 1004.775 + 839.825 – 170.31 + 88.362
BMR ≈ 1762.652 大卡
這表示這位男性在完全靜止的狀態下，每天需要消耗約 1763 大卡的熱量。
除了公式計算，你也可以使用線上 BMR 計算器，輸入相關資料即可快速獲得結果。此外，更精準的方法是透過專業的身體組成分析儀器來測量 BMR，但價格相對較高。
無論使用哪種方法，計算 BMR 只是一個起點。接下來，你需要根據你的活動量來計算每日總熱量消耗 (TDEE)。
BMR、TDEE 與肌肉生長：三者之間的關聯
了解 BMR 後，下一步就是計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)。TDEE 包含了 BMR、活動消耗、食物熱效應 (TEF) 等因素。活動消耗指的是你日常活動和運動所消耗的熱量，食物熱效應則是消化食物所消耗的熱量。
計算 TDEE 的方法如下：
- 計算 BMR (如前所述)
- 根據活動量選擇一個活動係數：
- 久坐 (幾乎沒有運動)：BMR x 1.2
- 輕度活動 (每周 1-3 天輕度運動)：BMR x 1.375
- 中度活動 (每周 3-5 天中度運動)：BMR x 1.55
- 高度活動 (每周 6-7 天高強度運動)：BMR x 1.725
- 極高度活動 (每天高強度運動，或從事體力勞動工作)：BMR x 1.9
- TDEE = BMR x 活動係數
範例：
以上述 30 歲男性為例，假設他每周運動 3-5 天，屬於中度活動。
TDEE = 1763 (BMR) x 1.55 (活動係數)
TDEE ≈ 2733 大卡
這表示這位男性每天需要消耗約 2733 大卡的熱量。
那麼，TDEE 與肌肉生長有什麼關係呢？
要增加肌肉，你需要讓身體處於「熱量盈餘」的狀態，也就是攝取的熱量多於消耗的熱量。一般建議每天攝取比 TDEE 多 250-500 大卡的熱量，這樣可以提供足夠的能量支持肌肉生長。
反之，如果你攝取的熱量少於 TDEE，身體會處於「熱量赤字」的狀態，開始分解脂肪和肌肉來獲取能量。這雖然有助於減脂，但也會阻礙肌肉生長。
以下表格整理了不同健身目標下的熱量攝取建議：
| 健身目標 | 熱量攝取 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 增肌 | TDEE + 250-500 大卡 | 確保攝取足夠的蛋白質，並搭配適當的重量訓練。 |
| 減脂 | TDEE – 250-500 大卡 | 避免過度節食，以免影響 BMR 和肌肉量。 |
| 維持體重 | TDEE | 注意飲食均衡，並保持適度的運動量。 |
除了熱量，還有哪些因素影響肌肉生長？
雖然熱量攝取是影響肌肉生長的重要因素，但並非唯一因素。以下是一些其他重要的因素：
- 蛋白質攝取：蛋白質是肌肉的 building blocks，確保每天攝取足夠的蛋白質（每公斤體重 1.6-2.2 克）對於肌肉生長至關重要。
- 重量訓練：重量訓練可以刺激肌肉生長，選擇適合自己的訓練計畫，並逐步增加重量和強度。
- 充足的休息：肌肉在休息時才會生長，確保每天有 7-8 小時的睡眠時間，並給予肌肉足夠的恢復時間。
- 水分補充：水分對於身體的各種機能都非常重要，包括肌肉的修復和生長。
- 壓力管理：壓力過大會影響荷爾蒙分泌，進而影響肌肉生長。學習管理壓力，保持心情愉快。
- 基因：基因在一定程度上決定了你的肌肉生長潛力。有些人天生就比較容易長肌肉，而有些人則需要付出更多的努力。
總之，肌肉生長是一個複雜的過程，需要綜合考慮多個因素。除了關注熱量攝取，也要注意其他方面的細節，才能達到最佳的健身效果。
常見問題與解答 (FAQ)
Q1：我已經很努力運動了，為什麼還是沒有看到肌肉？
A1：可能原因有很多：熱量攝取不足、蛋白質攝取不夠、訓練強度不夠、休息不足、壓力過大等等。建議重新檢視你的飲食和訓練計畫，並確保有充足的休息時間。
Q2：我聽說低碳飲食可以快速減肥，對增肌有幫助嗎？
A2：低碳飲食可以幫助減脂，但對於增肌來說，碳水化合物也很重要，它可以提供能量，幫助肌肉生長和恢復。建議根據自己的情況調整碳水化合物的攝取量，不要過度限制。
Q3：我可以使用增肌補充劑嗎？它們真的有效嗎？
A3：有些增肌補充劑（例如肌酸、乳清蛋白）對於肌肉生長有一定的幫助，但並非必需品。最重要的是確保飲食均衡、訓練適當、休息充足。如果飲食和訓練做得好，即使不使用補充劑，也能看到不錯的效果。在使用補充劑之前，建議諮詢專業人士的意見。
現在你已經了解了 BMR 的重要性，以及它如何影響你的健身成果。不要再盲目地跟隨健身網紅的腳步，先搞懂自己的身體，制定適合自己的健身計畫，才能真正達成健身目標！
還在等什麼？趕快計算你的 BMR，開始你的健身之旅吧！記得分享這篇文章給你的朋友，讓更多人了解健身的真相！一起變得更健康、更強壯！
